białka roślinne
Rodzaje roślin strączkowych

Wegańskie źródło białka, błonnika i węglowodanów złożonych. Pełne witamin i minerałów. Mowa o nasionach roślin strączkowych. Przekonaj się, że warto włączyć je do codziennej diety. 

Czym są nasiona strączkowe?

Do roślin strączkowych zalicza się wszystkie formy fasoli i grochu z rodziny bobowatych (Leguminosae). Istnieją tysiące różnych gatunków roślin strączkowych. Słowo „strączkowe” pochodzi od łacińskiego słowa „pulse”, oznaczającego nasiona. Dobrze znane suszone rośliny strączkowe to ciecierzyca, fasola, groch, soczewica i soja. Rośliny strączkowe występują w różnych kształtach, rozmiarach i kolorach i można je spożywać w wielu postaciach, w tym w postaci podzielonej, zmielonej na mąkę lub suszonej, konserwowanej, gotowanej lub mrożonej. Oto nasz przegląd roślin strączkowych. Czytaj uważnie!

Ciecierzyca

Istnieją dwa rodzaje ciecierzycy, różniące się wielkością, kształtem i kolorem nasion. Ciecierzyca Desi, mniejsza odmiana, ma pomarszczony wygląd i może być brązowa, żółta, pomarańczowa, czarna lub zielona. Zwykle sprzedaje się ją pozbawioną łuski lub łamaną. Ciecierzyca Kabuli, znana ze swojego orzechowego smaku, jest okrągła i ma kolor od białego do kremowego. Główne zastosowania kulinarne ciecierzycy:

  • Ciecierzycę łatwo dodaje się do sałatek, zup i zapiekanek.
  • Można ją również uprażyć, aby uzyskać chrupiącą przekąskę przypominającą orzechy.
  • Ciecierzyca Desi jest powszechnym składnikiem dań kuchni indyjskiej i jest spożywana głównie w postaci całych ziaren.
  • Tradycyjnie ciecierzyca Desi jest również mielona na mąkę (besan) i używana w różnych potrawach etnicznych.
  • Ciecierzyca Kabuli jest zazwyczaj spożywana w całości i jest typowym składnikiem dań kuchni bliskowschodniej i śródziemnomorskiej.
  • Najpopularniejszym daniem z ciecierzycy jest hummus, obecnie dostępny we wszystkich najpopularniejszych supermarketach.

Fasola

Fasola jest podstawowym składnikiem dań na całym świecie, od Egiptu i Włoch po Meksyk, a nawet Polskę. Istnieje wiele różnych rodzajów fasoli, które nadają potrawom różne smaki i konsystencje. Poniżej wymieniono inne powszechnie spożywane fasole, które można znaleźć w supermarkecie, w różnych formach, od świeżych, przez konserwowane, aż po mrożone.

  • Fasola czerwona ma głęboki czerwony kolor. Po ugotowaniu dobrze zachowuje swój kształt, dlatego można ją łatwo dodać do niemal każdego dania, aby je urozmaicić. Jest najpopularniejszym rodzajem fasoli wykorzystywanym przez Polaków
  • Fasola Cannellini jest białą fasolą o takim samym kształcie jak fasola czerwona. Ma łagodny, orzechowy smak i kremową konsystencję i jest popularna w daniach kuchni włoskiej. Dobrze zachowuje swój kształt i jest jedną z najlepszych białych fasolek do sałatek i ragout.
  • Edamame to młode nasiona soi, które zazwyczaj spożywa się, gdy są jeszcze w strąku. W przeciwieństwie do dojrzałej soi, ziarna edamame są miękkie i jadalne na surowo.
  • Fasola Faba (fava), czyli popularny bób, to kremowa, owalna i zazwyczaj spłaszczona fasola. Pochodzi z Bliskiego Wschodu, ale obecnie jest szeroko stosowana w potrawach na całym świecie. Polska znajduje się w pierwszej piątce producentów bobu na świecie.
  • Fasola Mung ma kształt jajka i zazwyczaj zielony kolor. Fasola ta jest używana na całym świecie jako składnik potraw pikantnych i słodkich. Mąka z fasoli Mung może być używana do wyrobu chleba i makaronów.
  • Fasola Pinto ma kolor kremowy z brązowymi plamkami. Jest to najpopularniejsza fasola używana do produkcji fasoli smażonej.
  • Ziarna soi są zielone w stanie surowym (znane jako edamame) i białe w stanie wysuszonym. Są najlepszym źródłem białka roślinnego, z uwagi na swój pełnowartościowy profil aminokwasów.
  • Czarna fasola to fasola o owalnym kształcie, popularna w kuchni meksykańskiej i brazylijskiej.
  • Fasola Borlotti, znana również jako fasola żurawinowa, ma kolor kremowy z czerwonymi plamkami, a po ugotowaniu staje się jasnobrązowa. Ma kremową konsystencję i orzechowy smak. Jest popularna w daniach kuchni włoskiej i doskonale nadaje się do zup i gulaszów, a także do sałatek fasolowych na zimno.

Groch

Groszek również należy do roślin strączkowych. Wiele ludzi kojarzy go najczęściej jako konserwowy składnik tradycyjnej sałatki jarzynowej, goszczącej na świątecznym stole. Obecnie w sklepach może dostać więcej odmian tej rośliny strączkowej, a włączając je do diety możemy znacząco wzbogacić profil mikro i makroskładników. Poznaj najpopularniejsze rodzaje grochu.

  • Groszek cukrowy ma strąki, które są pulchne i okrągłe. Strąki groszku cukrowego są jadalne, jednak najczęściej spożywa się świeże, okrągłe ziarenka. Wybieraj groszek cukrowy, który jest jasnozielony, jędrny i pozbawiony przebarwień. Jest doskonałym źródłem witaminy C i witaminy K. Groszek cukrowy można gotować na parze, piec, smażyć, a nawet kisić.
  • Groszek śnieżny jest płaski i ma nieco cieńsze ścianki strąków niż groszek cukrowy, z tego względu jest jadalny w całości. W sklepie wybieraj groszek śnieżny, który jest błyszczący i płaski, z małymi groszkami, które są lekko widoczne przez strąk. Jest doskonałym źródłem witaminy C oraz żelaza i magnezu.  Groszek śnieżny jest najczęściej smażony, balnszowny lub spożywany na surowo.
  • Groszek ogrodowy ma zaokrąglone strąki i jest lekko zakrzywiony. Przed spożyciem groszek ogrodowy należy wyłuskać. Wybieraj groszek, który jest jędrny, jasnozielony, o średniej wielkości strąkach, bez oznak gnicia lub więdnięcia. Najlepszy groszek „pęknie” po przełamaniu na pół. W polskiej kuchni najczęściej wykorzystuje się właśnie tę odmianę groszku, znaną jako suszony groch. Jest doskonałym źródłem witaminy C, folianów i błonnika pokarmowego.

Soczewica

W przeciwieństwie do innych roślin strączkowych soczewicy nie trzeba moczyć przed gotowaniem. Soczewica jest zazwyczaj sprzedawana w postaci rozłupanej, co oznacza, że została podzielona przez środek na naturalne połówki nasion. Dzięki temu szybciej się gotuje. Rodzaje soczewicy:

  • Soczewica żółta i soczewica czerwona są małe i okrągłe. Są powszechnie stosowane w zupach, gulaszach i indyjskich curry.
  • Soczewica zielona jest większa niż inne rodzaje soczewicy i ma spłaszczone nasiona. Jest bardziej wytrzymała, dlatego dobrze sprawdza się w powolnym gotowaniu i burgerach.
  • Soczewica czarna. Chociaż nazywa się ją soczewicą francuską, uprawia się ją w Australii. Ma orzechowy smak i zachowuje swój kształt po ugotowaniu, dlatego świetnie nadaje się do sałatek lub jako dodatek do dań.
cukier
Przewlekła hiperglikemia – co to takiego?

Świadomość konsumentów rośnie z dnia na dzień. Może trudno w to uwierzyć, ale w Polsce zaledwie 30 lat temu nie mówiono zbyt wiele o problemie jakim jest cukrzyca. Ludzie na nią chorowali, przyjmowali leki i ponosili poważne konsekwencje złego postępowania. Nikt wtedy nie myślała o specjalnej diecie, a edukacja w tym zakresie była znikoma i trudno dostępna. Dzisiaj wiemy o wiele więcej. Czytaj uważnie.

Czym jest cukier?

Cukier można zdefiniować jako prosty, jadalny, krystaliczny węglowodan, który może występować w różnych postaciach. Wszystkie rodzaje cukru mają słodki smak. Zwykły cukier nazywany jest sacharozą, najczęściej pozyskiwany jest z buraków lub trzciny cukrowej. Cukier jest używany do słodzenia żywności i napojów. Spożywanie cukru na umiarkowanym poziomie może zmniejszyć szkodliwość jego działania. Wysoki poziom spożycia cukru może prowadzić do niebezpiecznych skutków dla zdrowia, należy go kontrolować poprzez indeks glikemiczny, tabele wartości odżywczych i dobre nawyki żywieniowe.

Czy wysoki poziom cukru może wpływać na przyrost masy ciała?

Glukoza, rodzaj cukru, znajduje się w napojach słodzonych, takich jak soki, napoje gazowane i słodkie herbaty. Spożywanie glukozy i innych cukrów prostych powoduje chęć spożywania większej ilości cukru i zwiększa głód. Płynne napoje nie zaspokajają głodu, co sprawia, że spożywamy więcej kalorii. Badania wykazują, że osoby spożywające napoje słodzone ważą więcej niż osoby, które nie spożywają napojów słodzonych. Spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu na brzuchu, zwanego również tłuszczem trzewnym. Wiąże się ona z problemami sercowymi i cukrzycą.

Czy cukrzyca typu 2 jest spowodowana wysokim poziomem cukru?

Istnieje wyraźne powiązanie między wysokim spożyciem cukru, a cukrzycą. Cukrzycę definiuje się jako chorobę, która występuje, gdy stężenie glukozy we krwi jest zbyt wysokie. Czasami zdarza się, że nie wytwarza się wystarczająca ilość insuliny – hormonu, który pomaga w przekształcaniu glukozy w energię. Zbyt duża ilość glukozy we krwi może powodować problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca. Zaleca się, aby w celu leczenia cukrzycy skonsultować się z lekarzem.

Czy hiperglikemia jest skutkiem wysokiego spożycia cukru?

Wysoki poziom cukru we krwi – hiperglikemia – dotyka przede wszystkim osoby chore na cukrzycę. Domowe sposoby leczenia hiperglikemii obejmują aktywność fizyczną, przyjmowanie zaleconych leków, trzymanie się planu leczenia cukrzycy, przestrzeganie dawek insuliny oraz kontrolowanie poziomu cukru, poprzez tabele IG. W dłuższej perspektywie hiperglikemia może mieć negatywny wpływ na układ nerwowy, pracę serca, oczu i nerek. W takich ciężkich przypadkach, zamiast próbować kontrolować hiperglikemię w domu, konieczne jest natychmiastowe podjęcie specjalistycznego leczenia. Leczenie w szpitalu może obejmować podawanie płynów, wymianę elektrolitów, aby komórki nerwowe, serce i mięśnie mogły normalnie funkcjonować, oraz terapię insulinową. Leczenie hiperglikemii jest ważne, ponieważ nieleczona może doprowadzić nawet do śpiączki cukrzycowej. W tym celu należy wprowadzić do diety produkty z niskim indeksie glikemicznym i zrobić tak, aby tabela IG wyryła się w codzienną rutynę żywieniową.

Hiperglikemia poposiłkowa

Jeśli po spożyciu posiłku dochodzi do nagłego, nadmiernego wzrostu poziomu cukru we krwi, stan ten można określić mianem hiperglikemii poposiłkowej. U osoby chorej na cukrzycę typu 2 trzustka może nie wydzielać potrzebnej ilości insuliny w odpowiedzi na przyjęcie posiłku, co powoduje konieczność zastosowania odpowiedniego leczenia. Leczenie może obejmować zalecenie przez diabetologa leków w oparciu o historię choroby i stan organizmu. Może on także poprosić pacjenta o stosowanie określonych środków w celu kontrolowania poposiłkowego stężenia cukru we krwi. Do procedury leczenia hiperglikemii poposiłkowej można zaliczyć następujące działania

  • Dzielenie posiłków – Można podzielić jadłospis na mniejszą liczbę posiłków, które tworzą produkty o niskim indeksie glikemicznym. Można też spożywać bardzo lekkostrawne dania albo wybierać produkty na bazie warzyw i produktów pełnoziarnistych, aby nie przyspieszać poziomu cukru we krwi.
  • Spożywanie pokarmów o niższym indeksie glikemicznym – Spożywanie pokarmów o niższym indeksie glikemicznym pozwala kontrolować poposiłkowy poziom cukru we krwi. Mogą to być m.in. orzechy, ziarna, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Wyszukaj listę produktów, które mają niski IG. Indeks glikemiczny – tabela to skuteczne narzędzie w codziennej walce z cukrzycą.
  • Nie pozostawanie w bezruchu po posiłkach – Jest to skuteczny sposób na kontrolowanie poposiłkowego poziomu cukru we krwi. Wyjście na spacer lub spędzenie czasu na świeżym powietrzu może zmniejszyć ryzyko. Można uniknąć niepotrzebnych konsekwencji, nie kładąc się bezpośrednio po posiłku lub siedząc nieruchomo po jego zakończeniu. Po posiłku należy pozostać aktywnym przynajmniej przez kilka minut.

Czy cukier może powodować problemy z sercem?

Wysokie spożycie cukru zostało powiązane z chorobami serca, które są główną przyczyną zgonów na świecie. Spożywanie dużych ilości cukru zwiększa czynniki ryzyka, takie jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi i stany zapalne. Spożywanie dużych ilości cukru zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób serca.

Czy nowotwory są skutkiem dużego spożycia cukru?

Stosowanie diety wysokocukrowej prowadzi do otyłości, która z kolei powoduje powstanie stanu zapalnego i insulinooporności, czyli czynników ryzyka rozwoju nowotworów. Spożywanie nadmiernych ilości cukru może zwiększać ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów.

Wpływ cukru na wątrobę

Jeśli chodzi o fruktozę, wątroba przetwarza ją na energię lub przechowuje w postaci glikogenu. W przypadku spożywania dużych lub nadmiernych ilości glukozy, wątroba magazynuje ją w postaci tłuszczu. Ma to negatywny wpływ na wątrobę i prowadzi do choroby wątroby znanej jako NAFLD (niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby).

Zaburzenia endokrynologiczne

Wysokie spożycie cukru może uszkodzić cały układ endokrynologiczny, w tym podwzgórze, szyszynkę, tarczycę i przytarczyce, przysadkę mózgową, grasicę, nadnercza, trzustkę, jajniki i jądra. Może to prowadzić do zaburzeń endokrynologicznych.

Dieta Sirtfood – o co tyle hałasu?

Uważana przez wielu za dietę, która przyczyniła się do utraty wagi przez Adele, dieta Sirtfood polega na spożywaniu konkretnych pokarmów, które stymulują produkcję konkretnych białek w organizmie. Wielu zwolenników diety Sirtfood i metamorfozy Alde jest przekonanych, że to wszystko dzięki wysokiej zawartości polifenoli, które są bogate w przeciwutleniacze i chronią ogólny stan zdrowia

Co to jest dieta sirtfood?

Dieta Sirtfood to ścisły, kontrolowany pod względem kalorii plan żywieniowy, który obiecuje zmniejszyć stany zapalne w organizmie, zwiększyć długość życia i włączyć tak zwany gen odpowiedzialny za utratę tkanki tłuszczowej. Dieta pojawiła się w 2015 roku po przeprowadzeniu badań nad białkami, zwanymi sirtuinami, które wskazywały, że to właśnie one regulują wiele funkcji w organizmie – w tym te związane z metabolizmem, stanem zapalnym i długością życia. Uważa się, że pewne związki w roślinach mogą zwiększyć poziom sirtuin w organizmie. Pokarmy zawierające szczególne ilości tych związków nazwano „sirtfoods”.

Jak działa dieta sirtfood?

Dieta Sirtfood opiera się na zachęcaniu ludzi do spożywania określonych pokarmów (zwanych sirtfoods), które stymulują produkcję białek zwanych sirtuinami. Są to białka w organizmie, które mają szczególny wpływ na metabolizm organizmu. W połączeniu z ograniczeniem kalorii i ćwiczeniami, dieta może wyzwolić organizm do produkcji większej ilości sirtuin. Istnieje siedem białek sirt i każde z nich ma specyficzną funkcję metaboliczną. Jedno z nich, znany jako S1, jest związany z rozkładem tłuszczu i utratą wagi. To właśnie na nim skupia się dieta Sirtfood. S1 jest powodem, dla którego można usłyszeć o diecie sirtfood jako o sposobie odżywiania, który aktywuje szalki metaboliczne w organizmie, które pobudzają tkankę tłuszczową do intensywniejszych procesów spalania. Ścieżka S1 jest tą samą, która powszechnie aktywowana jest przez post i ćwiczenia. Pomaga organizmowi spalać tłuszcz, zwiększać masę mięśniową i poprawiać ogólny stan zdrowia. Jednak nie tylko na utracie wagi koncentruje się dieta. Autorzy diety sirtfood uważają, że jedzenie sirtfoods nie tylko aktywuje geny sirt, ale także pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zwalczać stany zapalne.

Sirtuiny zostały zidentyfikowane jako mające ważną rolę w przeciwdziałaniu procesom starzenia się organizmu. Niektórzy naukowcy uważają, że zwiększenie spożycia sirtuin w diecie i wykonywanie większej ilości ćwiczeń fizycznych może wydłużyć długość życia człowieka

Co można jeść na diecie sirtfood?

Pokarmy zalecane dla diety sirtfood są podobne do tych, które można znaleźć w zaleceniach dla diety śródziemnomorskiej. Obejmują one orzechy włoskie, oliwę z oliwek, warzywa liściaste, takie jak jarmuż i rukola, jagody, cebulę i jeszcze wiele innych produktów. Czerwone wino, czekolada i kawa również mogą być spożywane na sirtfood diety. Zielony sok sirtfood jest jednym z najbardziej popularnych pozycji jedzenia na diecie, który składa się z jarmużu, rukoli, pietruszki, selera, połówki zielonego jabłka, imbiru, cytryny i zielonej herbaty matcha. Ważne jest również, aby pamiętać, że oprócz zalecanych pokarmów, dzienna ilość kalorii ma być utrzymywana poniżej 1500 dziennie.

Jak działa dieta Sirtfood?

NAKAZY I ZAKAZY

Dieta Sirtfood kładzie nacisk na spożywanie tak zwanych „sirtfoods”, które są naturalnymi pokarmami roślinnymi o wysokiej zawartości sirtuin. Produkty, które głównie wchodzą w skład diety Sirtfood:

  • Rukola
  • Gryka
  • Kapary
  • Seler
  • Papryczki chili im ostrzejsza papryczka chili, tym lepsza
  • Kakao
  • Kawa
  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • Czosnek
  • Zielona herbata, zwłaszcza matcha
  • Jarmuż
  • Natka pietruszki
  • Czerwona cykoria
  • Czerwona cebula
  • Czerwone wino
  • Soja
  • Truskawki
  • Kurkuma
  • Orzechy włoskie

Inne pokarmy, które pojawiają się na diecie sirtfood to:

  • Jabłka
  • Jeżyny
  • Jagody
  • Gorzka czekolada
  • Winogrona
  • Lubczyk
  • Oliwki
  • Nasiona granatu

Deficyt kaloryczny na diecie sirtfood

Jest to również bardzo ważny element tego sposobu odżywiania. Aby białko S1 mogła oddziaływać w organizmie na różne szlaki metaboliczne konieczny jest wysoki deficyt energetyczny. Dieta Sirtfood składa się z trzech etapów, z których dwa pierwsze opierają się na drastycznym cięciu energii. Dzięki temu komórki organizmu muszą zacząć korzystać z zapasów zgromadzonych w całym ustroju. Najpierw wykorzystują glukozę i glikogen, a następnie czerpią energię z nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej. Sirtuiny dodatkowo stymulują ten proces, czyniąc go znacznie bardziej efektywnym i znacząco zmniejszają prawdopodobieństwo efektu jojo.

Jak wygląda plan diety Sirtfood?

Dieta podzielona jest na trzy fazy:

  • Faza 1 trwa tydzień i ogranicza ilość spożywanych kalorii. W dniach od 1 do 3 dozwolone jest spożywanie maksymalnie 1000 kalorii dziennie oraz trzech zielonych soków sirtfood (z jarmużu, rukoli, pietruszki, selera, zielonego jabłka, świeżego imbiru, cytryny i herbaty matcha) i jednego posiłku. W dniach od 4 do 7, spożycie kalorii jest zwiększone do maksymalnie 1500, składające się z dwóch zielonych soków sirtfood i dwóch posiłków.
  • 2 faza trwa 14 dni, w których codzienne spożycie zwolenników obejmuje trzy posiłki o wysokiej zawartości sirtfoods, jeden sirtfood zielony sok i jeden lub dwa przekąski, które są opcjonalne. Przekąskami powinny być produkty z listy produktów obfitujących w sirtuiny.
  • Faza 3 jest wprowadzeniem regularnych posiłków, które będą komponowane na bazie produktów sirtuinogennych. Stopniowo zwiększamy spożycie kalorii, nie przekraczając swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Produkty Sirtfoods zawsze powinny być podawana w towarzystwie białka. Autorzy diety zalecają spożycie tłustych ryb morskich i chudego, dobrej jakości nabiału. Oprócz wymienionych powyżej sirtfoods, zaleca się włączenie do swojej diety warzyw, owoców, orzechów, ziaren, fasoli, ziół i herbaty. Jednak wciąż należy opierać komponowanie codziennych posiłków na produktach z sirtuinami.
Dieta wegańska, a dieta roślinna

Termin ” plant based” jest obecnie bardzo często używany. Jest on stosowany zamiennie ze słowami „zdrowy”, „pożywny”, a nawet „wegański”. Ale oto rzeczywistość: Dieta roślinne i dieta wegańska nie są tak naprawdę synonimami. Podczas gdy diety wegańskie są generalnie oparte na roślinach, diety oparte na roślinach nie są z definicji wegańskie.

Co to znaczy być weganinem i skąd wzięła się ta nazwa?

Termin „wegański” został wprowadzony w 1944 roku przez angielskiego aktywistę walczącego o prawa zwierząt, Donalda Watsona, w celu opisania koncepcji wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego z powodów etycznych. Od tego czasu, ludzie zaczęli stosować wegańską dietę i styl życia ze względu na troskę o prawa zwierząt, eliminując ze swojego życia wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Obejmuje to oczywiste pokarmy, takie jak mięso, drób i ryby – obok produktów zwierzęcych, takich jak jaja, nabiał, a nawet miód. Większość wegan eliminuje również produkty pochodzenia zwierzęcego poza dietą – takie jak wyroby skórzane lub futrzane, produkty, które wykorzystują jakiekolwiek składniki pochodzenia zwierzęcego (np. wosk pszczeli lub żelatyna) lub cokolwiek, co wiąże się z testowaniem na zwierzętach. Oprócz troski o dobrobyt zwierząt, wielu wegan wybiera ten styl życia ze względu na wpływ hodowli fabrycznych na środowisko lub korzyści zdrowotnych płynących z przejścia na żywność roślinną.

Dieta oparta na roślinach – najzdrowsza spośród wszystkich diet?

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie diety wegańskie są zdrowe. Weganie zazwyczaj skupiają się na unikaniu produktów zwierzęcych, jednak priorytetem nie jest nieprzetworzona, oparta na roślinach, cała żywność. Tutaj warto pomyśleć pomyśl o sztucznych zamiennikach mięsa lub wysoko przetworzonych przekąskach. Podstawowym wymogiem dla etykiety „wegańskie” jest wykluczenie produktów zwierzęcych – korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia są naprawdę zależne od tego, jak ktoś zdecyduje się praktykować całą tę dietę. Dieta roślinna przez lata była uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Niestety obecnie jest nieco inaczej. Ze względu na rozwój technologii produkcji żywności dieta dzisiejszych wegan w dużej mierze opiera się na produktach przetworzonych.

Co to znaczy dieta roślinna?

Diety roślinne są często źle rozumiane. Chociaż dieta roślinna opiera się na znacznie większej ilości, jak sama nazwa mówi, roślin, nie oznacza to, że musisz koniecznie wyciąć wszystkie inne grupy żywności. Idealna dieta roślinna to taka, w której na talerzu znajdują się świeże produkty, zboża pełnoziarniste, tłuszcze pochodzenia roślinnego, orzechy, rośliny strączkowe i nasiona. Oprócz tego, że jest to zdrowy sposób myślenia o jedzeniu, że diety oparte na roślinach pomagają czuć się bardziej sytym po posiłku i bardziej zadowolonym, ponieważ spożywa się więcej błonnika, a posiłki mają większą objętość. Poprzez zwiększenie liczby roślin w diecie, wzrasta ilość witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i fitozwiązków dostarczonych w codziennej diecie. .

Czy diety roślinne są pełnowartościowe?

Jedną z powszechnych obaw dotyczących zarówno diety wegańskiej, jak i wegetariańskiej jest to, czy naprawdę dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych? Tak długo, jak spożywasz zdrową równowagę białka, warzyw, owoców i innych bogatych w błonnik, pełnowartościowych węglowodanów, nie ma powodu, dla którego mógłbyś nie dostarczać witamin i składników odżywczych, których potrzebuje organizm.

Co to znaczy pełnowartościowa żywność oparta na roślinach?

Dieta oparta na produktach pełnoziarnistych i roślinnych jest dokładnie tym, na co wygląda: jest to dieta, w której priorytetem jest spożycie całej, nierafinowanej, nieprzetworzonej, naturalnej żywności pochodzącej z natury – głównie są to owoce, warzywa, pełne ziarna, nasiona i rośliny strączkowe. Jednocześnie, ten styl odżywiania unika lub ogranicza do minimum wysoko przetworzoną żywność – taką jak oczyszczona mąka, rafinowany cukier i rafinowany olej. Ludzie, którzy stosują dietę roślinną opartą na produktach pełnowartościowych, często ograniczają do minimum produkty pochodzenia zwierzęcego. Podstawą tego stylu odżywiania jest odżywianie i dobre samopoczucie. Jest to najzdrowszy rodzaj diety roślinnej, jaki możesz stosować.

Co mają wspólnego diety wegańska i roślinna?

Najbardziej oczywistym podobieństwem pomiędzy dietą wegańską i roślinną jest to, że możesz oczekiwać, iż rośliny staną się podstawą twojej diety. Pomyśl o owocach, warzywach, nasionach i innych składnikach, które pochodzą bezpośrednio z natury.Każda z tych diet oferuje korzyści odżywcze, ponieważ kładą one nacisk na spożywanie produktów roślinnych.

Czym się różnią?

Eksperci zgadzają się, że największą różnicą między weganizmem a odżywianiem opartym na roślinach jest włączenie produktów zwierzęcych. Chociaż często z umiarem, dieta roślinna może zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał i jajka. Natomiast dieta wegańska z definicji wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Czy istnieją pokarmy, które są wegańskie, ale nie roślinne?

W większości przypadków odpowiedź brzmi nie – w końcu większość diet wegańskich składa się z owoców, warzyw, roślin strączkowych i innych roślin. Jednakże, podczas gdy diety oparte na roślinach stawiają zdrowie na pierwszym miejscu, technicznie rzecz biorąc, nie jest to podstawa diety wegańskiej. Więc podczas gdy torebka chipsów może kwalifikować się jako „wegańska”, ta przetworzona przekąska może nie pasować do stylu życia opartego na roślinach. W związku z tym, wzorzec żywieniowy jest sprawą osobistą, a wielu wegan z pewnością pozwala, by etyka, gęstość odżywcza i korzyści zdrowotne wspólnie kierowały ich stylem życia.

Naley pamiętać, że dieta jest indywidualna sprawą, a w każdym ze stylów odżywiania jest miejsce na mniej zdrowe wybory żywieniowe. Najważniejszy jest balas i czerpanie przyjemności z codziennego jedzenia. Warto kierować się zasadą 80:20. Mówi ona, że 80% każdej diety powinno składać się z pełnowartościowej żywności, a pozostałe 20% to miejsce na mniej wartościowe produkty.

dieta keto
Dieta ketogeniczna, a procesy zachodzące w organizmie

Dieta ketogeniczna w ostatnich latach zyskuje na popularności, ze względu na liczne korzyści jakie oferuje ten sposób żywienia. Jednak zanim zdecydujesz się na wykluczenie węglowodanów ze swojej diety, koniecznie musisz dowiedzieć się jakie zmiany dieta ketogeniczna wprowadza w Twoim organizmie i jak działa proces ketogenezy.

Czym jest keto?

Dieta ketogeniczna lub dieta „keto” jest sposobem odżywiania, w którym energia jest pozyskiwana głównie z tłuszczu, podczas gdy spożycie węglowodanów jest ograniczane. Brak węglowodanów powoduje, że organizm przechodzi w stan ketozy, w którym energia pochodzi z rozpadu tłuszczu. Dieta keto sięga lat 20-tych XX wieku, kiedy to była stosowana w leczeniu zaburzeń związanych z napadami padaczkowymi u dzieci. Stwierdzono również, że dieta ketogeniczna jest przydatna w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Tłuszcze czy węglowodany?

Żywność dostarcza makroskładników, czyli substancji, które są rozbijane przez organizm na pojedyncze składniki płonące w organizmie różne funkcje. Do makroskładników należą tłuszcze, białka i węglowodany. Tłuszcze są rozkładane na kwasy tłuszczowe, a białka na aminokwasy. Węglowodany są rozkładane na cukry proste, takie jak glukoza, która jest wykorzystywana jako podstawowe źródło energii w organizmie. Jest to szczególnie istotne dla funkcjonowania mózgu, ponieważ tłuszcze nie są w stanie przekroczyć bariery krew-mózg, w celu dostarczenia mu energii.

Podział makroskładników

Węglowodany

Węglowodany są składnikiem odżywczym zbudowanym z cząsteczek cukru. Dzielimy je na węglowodany proste i złożone:

  • Węglowodany proste składają się tylko z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. Są one szybciej rozkładane w organizmie i wykorzystywane jako energia. Przykłady żywności zawierającej węglowodany proste to cukier, owoce, produkty skrobiowe czy białe pieczywo.
  • Węglowodany złożone to łańcuch wielu cząsteczek cukru. Ich rozpad trwa dłużej. Przykłady żywności zawierającej węglowodany złożone to chleb pełnoziarnisty, warzywa i owoce.

Tłuszcze

Tłuszcze to makroskładniki odżywczy, które są rozkładane na kwasy tłuszczowe. Większość tłuszczów w diecie to triglicerydy, mające strukturę chemiczną z trzema ogonami kwasów tłuszczowych połączonych z glicerolem. Tłuszcz jest transportowany we krwi w postaci triglicerydów w lipoproteinach wraz z cholesterolem. Dzielimy je na tłuszcze nienasycone, nasycone i tłuszcze trans.

  • Tłuszcze nienasycone posiadają w swojej strukturze chemicznej wiązania podwójne i są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej. Tłuszcz nienasycony znajduje się w oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych, orzechach i tłustych rybach.
  • Tłuszcze nasycone nie mają podwójnych wiązań, są „nasycone” wiązaniami wodorowymi i często mają postać stałą w temperaturze pokojowej. Występują w mięsie zwierzęcym, produktach mlecznych i oleju kokosowym.
  • Tłuszcze trans są w większości tworzone sztucznie poprzez proces zwany uwodornieniem. Występuje w żywności przetworzonej, takiej jak pakowane przekąski i potrawy smażone, wiadomo, że zwiększają one ryzyko chorób serca.

Cholesterol

Cholesterol jest związkiem potrzebnym organizmowi do produkcji błon komórkowych i niektórych hormonów. Cholesterol jest przenoszony we krwi w lipoproteinach. Jest on zarówno wytwarzany przez wątrobę, jak i pozyskiwany w diecie poprzez spożywanie produktów zwierzęcych. Lipoproteiny, które przenoszą cholesterol w organizmie obejmują:

  • Lipoproteina o dużej gęstości (HDL), znana jako „dobry” cholesterol
  • Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL), znana jako „zły” cholesterol.

Ketoza – jak to działa?

Kiedy węglowodany zostają ograniczone, tak jak w diecie keto, dzieje się kilka rzeczy. Ciało rozpoczyna proces zwany ketozą, aby rozłożyć tłuszcze w celu dostarczenia energii. W wyniku tego rozpadu z tłuszczów powstają ciała ketonowe, które mogą być wykorzystywane do produkcji energii w całym organizmie, w tym także w mózgu. Jednocześnie zachodzi inny proces zwany glukoneogenezą, w którym glukoza powstaje w wyniku rozpadu substancji niewęglowodanowych, takich jak niektóre aminokwasy i trójglicerydy.

Ile węglowodanów na keto?

Istnieje szereg diet ograniczających węglowodany, ale prawdziwa dieta ketogeniczna to taka, która wywołuje stan ketozy. Dokładna ilość ograniczania węglowodanów, która wywoła ketozę różni się w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, ketoza pojawia się, gdy mniej niż 10% całkowitego spożycia pochodzi z węglowodanów, co odpowiada około 10-50 gramów dziennie, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego. Pozostałą część energii dostarcza się z tłuszczów 70-80% i z białka 10-20%.

Spożycie kalorii

Diety ketogeniczne są zróżnicowane pod względem ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia. Dieta ketogeniczna z deficytem kalorycznym jest przeznaczona dla osób z podwyższonym wskaźnikiem masy ciała. W tym przypadku również należy zachowa odpwoeidnią strukturę energetyczna , ograniczając spożycie węglowodanów. Osoby nie planują zrzucić zbędnych kilogramów, a jedynie chcące czerpać korzyści ze stosowania diety ketogenicznej, nie muszą ograniczać spożycie kalorii, jednak początkowo muszą liczyć się z utratą około 2-3 kg ze względu na zwiększone wydalanie wody z organizmu.

Czas trwania

W zależności od pożądanych efektów diety keto, czas jej trwania może być różny. Jednakże, stosowanie tej diety jest zazwyczaj trudne ze względu na ścisłe ograniczenie węglowodanów. W takim przypadku świetnym sposobem jest stosowanie cateringów dietetycznych i różnych diet pudełkowych. Dzięki temu dieta ketogeniczna jest o wiele łatwiejsza w codziennym stosowaniu, a utrzymanie stanu ketozy nie jest konieczne z ciągłym liczeniem zawartości węglowodanów w każdym posiłku spożytym w ciągu dnia. Dietetycy zrobią to za ciebie.

dieta bezmięsna
Dieta wegetariańska – czy wykluczenie mięsa jest zdrowe?

Podstawy diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska jest jednym z trzech wzorców zdrowego żywienia podkreślonych w wytycznych dietetycznych dla Polaków na lata 2020-2025. W rzeczywistości wegetarianizm był praktykowany od wieków w różnych cywilizacjach na całym świecie, a pisemne odniesienia sięgają aż VI wieku. Zasadniczo dieta wegetariańska pomija mięso, drób i ryby. Istnieje jednak kilka rodzajów diet wegetariańskich, które zalecają spożycie lub ograniczenie spożycia dodatkowych produktów.

Rodzaje diet wegetariańskich

Istnieje kilka odmian diety wegetariańskiej, w tym:

  • Dieta laktoowowegetariańska – eliminuje spożycie mięsa oraz ryb, ale dopuszcza spożycie jaj i produktów mlecznych.
  • Dieta lakto-wegetariańska – eliminuje spożycie mięsa, ryb oraz jaj, ale dopuszcza spożycie produktów mlecznych.
  • Dieta owowegetariańska – eliminuje spożycie mięsa, ryb oraz produktów mlecznych, ale dopuszcza spożycie jaj.
  • Dieta peskatarska – eliminuje spożycie mięsa, ale dopuszcza ryby, czasami dopuszcza jajka i produkty mleczne.
  • Wegańskie diety: eliminuje spożycie mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych, jak również innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.

Niektóre diety nie są uważane za wegetariańskie, ale mają wspólne zasady. Jednym z przykładów jest dieta fleksitariańska, która jest elastycznym stylem jedzenia, który kładzie nacisk na dodawanie pokarmów i napojów roślinnych, zawiera nabiał i jajka oraz zachęca do rzadszego spożywania mięsa i/lub w mniejszych porcjach.

Korzyści diety wegetariańskiej

Przyjęcie diety wegetariańskiej z pewnością może prowadzić do lepszego zdrowia. Dieta wegetariańska jest ogólnie związana ze wzrostem zawartości błonnika, kwasu foliowego, magnezu, witamin C i E, tłuszczów nienasyconych i niezliczonych fitochemikaliów.

  • Niskie ryzyko cukrzycy- w niedawno przeprowadzonych badaniach stwierdzono, że dieta wegetariańska jest odwrotnie proporcjonalna do ryzyka zachorowania na cukrzycę.
  • Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi – kolejna metaanaliza wykazała, że ​​diety wegetariańskie mogą skutecznie obniżać stężenie cholesterolu całkowitego, lipoproteiny o niskiej gęstości, lipoproteiny o wysokiej gęstości i lipoproteiny..
  • Poprawa nastroju – niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że poprzez ograniczenie mięsa i jego produktów u badanej populacji nastąpiła zauważalna poprawa nastroju. Dzieje się tak dlatego, że dieta wegetariańska ma niski poziom kwasu arachidonowego – związku związanego właśnie z zaburzeniami nastroju.
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju zaćmy i kamieni nerkowych – ostatnie badania wykazały, że zastąpienie diety niewegetariańskiej dietą wegetariańską spowoduje wyższe pH moczu, a tym samym niskie szanse na rozwój kamieni nerkowych. Ponadto badanie przeprowadzone przez Departament Medycyny Klinicznej Nuffield na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazało silny pozytywny związek między ryzykiem rozwoju zaćmy, a spożyciem produktów mięsnych. Stąd dieta wegetariańska może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju zaćmy.
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych – ponadto niedawna metaanaliza wykazała, że ​​wegetarianizm jest bardzo pomocny w zmniejszaniu częstości występowania chorób takich jak sercowo-naczyniowa (redukcja ryzyka o 7%) i nowotwory choroby (redukcja o 8%). Najważniejszą korzyścią jest zmniejszenie ryzyka śmiertelności i zachorowalności na chorobę wieńcową (redukcja o 25%).

Ryzyko powstawania niedoborów

Nie da się ukryć, że dieta wegetariańska należy do grupy diet eliminacyjnych. Wykluczenia jakichkolwiek produktów lub ich grup ( właśnie jak w przypadku diety wegetariańskiej wyklucza się spożycie mięsa), zawsze wiąże się z pewnym ryzykiem wykluczenia również kluczowych składników odżywczych jakie dostarczane są przez pewne produkty. Jeżeli dieta komponowana jest świadomie wiele z tych potencjalnych niedoborów z łatwością można uniknąć. Najważniejsze jest to, aby dieta była dobrze zbilansowana.

Żelazo

Wegetarianie i weganie nie są bardziej narażeni na ryzyko niedoboru żelaza niż osoby jedzące mięso. Wersja żelaza występująca w mięsie (żelazo hemowe) jest łatwiej przyswajalna niż żelazo niehemowe występujące w produktach pochodzenia roślinnego. Wchłanianie może być zwiększone poprzez łączenie niehemowych opcji żelaza z pokarmami o wysokiej zawartości witaminy C, takimi jak owoce cytrusowe, pomidory, brokuły lub jagody. Dobre roślinne źródła żelaza obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, suszoną fasolę i inne rośliny strączkowe, produkty wzbogacone żelazem (sprawdź etykiety), drożdże piekarnicze i suszone owoce.

Wapń i witamina D

Wapń jest ważny dla mocnych kości, a witamina D jest niezbędna, do tego aby organizm mógł wchłaniać wapń. Roślinne zamienniki produktów mlecznych, migdały, nasiona sezamu, ciemnozielone warzywa (takie jak brokuły i jarmuż) to produkty, które zawierają wapń w znacznych ilościach. Obecnie produkty mogą być również wzbogacane w wapń. Warto zawsze czytać etykiety i wybierać produkty fortyfikowane.

Witamina D jest często dodawana do mleka i niektórych jogurtów, napojów sojowych, migdałowych i ryżowych oraz wzbogacanej margaryny. Podczas gdy światło słoneczne pozwala produkować własną witaminę D przez skórę, nie jest to wystarczająca ilość, zwłaszcza podczas ponurych polskich zim. W związku z tym, warto wprowadzić suplementację witaminy D do codziennej rutyny, szczególnie w przypadku niemowląt, dzieci oraz osób po 35 roku życia. Odpowiednia podaż wapnia i witaminy D wiąże się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem utraty masy kostnej, czego konsekwencją może być osteoporoza.

Witamina B12

Witamina ta jest niezbędna do podziału komórek i syntezy komórek krwi. Witamina B12 znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W przypadku wegetarian, zapotrzebowanie na tę witaminę może być spełnione poprzez spożycie produktów mlecznych i jaj. Jednak w przypadku diet wegańskich lub źle zbilansowanych diet wegetariańskich dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy B12 jest wręcz niemożliwe. Z tego względu, aby zapobiec skutkom niedoborów zaleca się włączenie suplementacji. Oprócz tego w sklepach można znaleźć produkty fortyfikowane tą witaminą.  Warto szukać wzbogaconych płatkach śniadaniowych, roślinnych zamienników produktów mlecznych oraz niektórych drożdży żywieniowych.

DASH dieta
Dieta DASH dla zdrowia serca

Czy można utrzymać kontrolę nad wysokim ciśnieniem krwi dzięki odpowiedniemu odżywianiu? Bez konieczności przyjmowania leków? Choć może się to wydawać zbyt piękne, aby było prawdziwe, właśnie takie rezultaty osiągają osoby stosujące dietę DASH.

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH od dziesięcioleci zajmuje czołowe miejsca na listach „najlepszych diet” ze względu na udowodnioną zdolność do obniżania ciśnienia krwi dzięki zdrowemu odżywianiu. DASH to skrót od angielskiej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension (w dosłownym tłumaczeniu: Dietetyczne postępowanie w zapobieganiu nadciśnieniu). Plan żywieniowy został stworzony aż 23 lata temu przez zespół naukowców na podstawie badań naukowych finansowanych przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia (National Institute of Health – Heart, Lung, and Blood Institute). Pomimo upływu czasu, dieta DASH wciąż jest najlepszym sposobem na walkę z nadciśnieniem.

Nadciśnienie w Polsce

Stosowanie planu DASH może mieć sens dla wielu Polaków. Ponad 1/3 dorosłych ma problemy z wysokim ciśnieniem, a wielu z nich nawet nie jest tego świadoma. Nieleczone nadciśnienie może prowadzić do chorób serca, udaru mózgu i chorób nerek. Taki stan niesie ze sobą wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia, które w dłuższej perspektywie mogą okazać się nawet zagrożeniem dla życia.

Co należy jeść w ramach diety DASH?

Głównym założeniem diety DASH jest spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych bogatych w składniki odżywcze, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Są to w szczególności potas, magnez, wapń, błonnik i białko. Oznacza to obecność na talerzu dużej ilości owoców i warzyw, roślin strączkowych, niesolonych orzechów, nasion i pełnych ziaren, a także niskotłuszczowego nabiału i dobrej jakości białka lub ich roślinnych odpowiedników.

Czego należy unikać na diecie DASH?

Dieta jest uboga w sól i ogranicza produkty zawierające cukier, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Zatem oprócz ograniczenia spożycia soli należy ograniczyć słodycze, słodkie napoje i czerwone mięso. Zasady diety DASH są zatem bardzo podobne do ogólnych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania.Plany posiłków w ramach diety DASH są bardzo zróżnicowane i mają na celu dostarczenie około 2000 kalorii lub 8 700 kJ dziennie. W tych planach posiłków zamiast pieczonej ryby, kurczaka lub wołowiny można wprowadzić roślinne źródła białka, takie jak tofu lub rośliny strączkowe. Produkty będą się różnić w zależności od dnia, jednak najważniejsze jest, aby ściśle kontrolować spożycie soli.

Dlaczego ograniczenie soli jest tak ważne?

Sól zawiera zarówno sód, jak i chlorek, przy czym to właśnie część sodowa może negatywnie wpływać na Twoje zdrowie. Z czasem spożywanie zbyt dużej ilości sodu może zwiększyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Chociaż niektóre specjalne sole, takie jak himalajska, sól kamienna lub sól morska, są reklamowane jako zdrowsze alternatywy, w rzeczywistości zawierają one bardzo podobne ilości sodu i dlatego również powinny być ograniczane. Aby obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, zaleca się spożywanie mniej niż 2000 mg sodu – to 5 g lub mniej niż łyżeczka soli dziennie. Standardowa dieta DASH opiera się na spożyciu 2300 mg sodu dziennie. Istnieje również dieta DASH o niższej zawartości sodu, która opiera się na spożyciu 1500 mg sodu dziennie.

Wskazówki dotyczące utrzymania niskiego poziomu sodu

Ponieważ dieta DASH opiera się przede wszystkim na różnorodnych pokarmach roślinnych, jest naturalnie mniej sodowa, a bardziej bogata w potas. Poniżej przedstawiamy kilka innych wskazówek, które pomogą Ci obniżyć poziom sodu:

  • Stosuj zioła i przyprawy do aromatyzowania potraw zamiast soli.
  • Płucz żywność w puszkach, aby usunąć część sodu, która znajduję się w zalewie.
  • Ogranicz spożycie słonych dodatków do dań, np. takich jak musztarda, ketchup, sos BBQ, sos sojowy i sos teriyaki;
  • Zrezygnuj z wysoko przetworzonej żywności, ponieważ często zawiera ona duże ilości soli jako dodatku smakowego lub konserwującego; oraz
  • Pamiętaj, aby sprawdzać etykiety produktów spożywczych, ponieważ możesz być zaskoczony tym, gdzie znajdziesz sól. Należy korzystać z informacji zawartych w tabelach wartości odżywczych i szukać produktów spożywczych zawierających mniej niż 120 mg sodu na 100 g – takie produkty uważa się za niskosodowe.

Co nauka mówi o diecie DASH?

Od czasu jej opracowania ponad 20 lat temu, badania konsekwentnie wykazują, że obie wersje diety DASH mogą obniżać ciśnienie krwi, przy czym wersja o niższej zawartości sodu (1500 mg dziennie) jest najskuteczniejsza. Oprócz obniżania ciśnienia krwi wykazano również, że dieta DASH obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, a także poprawia insulinooporność i kontrolę glukozy we krwi. Są to wszystkie czynniki ryzyka związane z otyłością, chorobami serca i cukrzycą typu 2. W rzeczywistości, w przeglądzie diet, w którym badano ich wpływ na wysokie ciśnienie krwi, poziom tłuszczów we krwi i wagę, dieta DASH wypadła najlepiej. Wykazała ona najsilniejsze dowody na zapobieganie chorobom serca. Stwierdzono również, że zmniejsza ona ryzyko zgonu z powodu chorób serca, niewydolności serca i udaru mózgu u zdrowych osób dorosłych, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu.

Czy dieta DASH może pomóc w utracie wagi?

Tak, może. Chociaż utrata wagi nie jest celem diety DASH, to jednak jej ukierunkowanie na spożywanie pokarmów pochodzenia roślinnego oraz zdrowsze wybory żywieniowe mogą pomóc w utracie wagi. Dieta DASH obejmuje na ogół 2000 kalorii dziennie, ale jeśli chcesz schudnąć, może być konieczne spożywanie mniejszej ilości kalorii. Jest to jednak zakres bardzo spersonalizowany. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne i ewentualne deficyty określa się indywidualnie dla każdego pacjenta, na podstawie osobistych parametrów.

Czy istnieją jakieś wady diety DASH?

Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do diety wysokobłonnikowej, przejście na dietę DASH może powodować gazy i wzdęcia. Aby ułatwić organizmowi przystosowanie się do zmiany diety, można zacząć od dodawania 1-2 nowych produktów o wysokiej zawartości błonnika tygodniowo, a nie wszystkich naraz.

Czy warto stosować dietę DASH?

Chociaż wybór produktów, które można spożywać w ramach diety DASH, jest bardzo duży, stosowanie tego sposobu odżywiania może wymagać od niektórych osób wprowadzenia szeregu zmian w diecie. Aby zapewnić trwałość zmian w diecie, najlepiej jest wprowadzać 1 lub 2 małe zmiany naraz. Najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który będzie w stanie przeanalizować zmiany i udzielić indywidualnych porad żywieniowych dostosowanych do potrzeb pacjenta.