Dieta ketogeniczna, a procesy zachodzące w organizmie

Dieta ketogeniczna w ostatnich latach zyskuje na popularności, ze względu na liczne korzyści jakie oferuje ten sposób żywienia. Jednak zanim zdecydujesz się na wykluczenie węglowodanów ze swojej diety, koniecznie musisz dowiedzieć się jakie zmiany dieta ketogeniczna wprowadza w Twoim organizmie i jak działa proces ketogenezy.

Czym jest keto?

Dieta ketogeniczna lub dieta „keto” jest sposobem odżywiania, w którym energia jest pozyskiwana głównie z tłuszczu, podczas gdy spożycie węglowodanów jest ograniczane. Brak węglowodanów powoduje, że organizm przechodzi w stan ketozy, w którym energia pochodzi z rozpadu tłuszczu. Dieta keto sięga lat 20-tych XX wieku, kiedy to była stosowana w leczeniu zaburzeń związanych z napadami padaczkowymi u dzieci. Stwierdzono również, że dieta ketogeniczna jest przydatna w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Tłuszcze czy węglowodany?

Żywność dostarcza makroskładników, czyli substancji, które są rozbijane przez organizm na pojedyncze składniki płonące w organizmie różne funkcje. Do makroskładników należą tłuszcze, białka i węglowodany. Tłuszcze są rozkładane na kwasy tłuszczowe, a białka na aminokwasy. Węglowodany są rozkładane na cukry proste, takie jak glukoza, która jest wykorzystywana jako podstawowe źródło energii w organizmie. Jest to szczególnie istotne dla funkcjonowania mózgu, ponieważ tłuszcze nie są w stanie przekroczyć bariery krew-mózg, w celu dostarczenia mu energii.

Podział makroskładników

Węglowodany

Węglowodany są składnikiem odżywczym zbudowanym z cząsteczek cukru. Dzielimy je na węglowodany proste i złożone:

  • Węglowodany proste składają się tylko z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. Są one szybciej rozkładane w organizmie i wykorzystywane jako energia. Przykłady żywności zawierającej węglowodany proste to cukier, owoce, produkty skrobiowe czy białe pieczywo.
  • Węglowodany złożone to łańcuch wielu cząsteczek cukru. Ich rozpad trwa dłużej. Przykłady żywności zawierającej węglowodany złożone to chleb pełnoziarnisty, warzywa i owoce.

Tłuszcze

Tłuszcze to makroskładniki odżywczy, które są rozkładane na kwasy tłuszczowe. Większość tłuszczów w diecie to triglicerydy, mające strukturę chemiczną z trzema ogonami kwasów tłuszczowych połączonych z glicerolem. Tłuszcz jest transportowany we krwi w postaci triglicerydów w lipoproteinach wraz z cholesterolem. Dzielimy je na tłuszcze nienasycone, nasycone i tłuszcze trans.

  • Tłuszcze nienasycone posiadają w swojej strukturze chemicznej wiązania podwójne i są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej. Tłuszcz nienasycony znajduje się w oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych, orzechach i tłustych rybach.
  • Tłuszcze nasycone nie mają podwójnych wiązań, są „nasycone” wiązaniami wodorowymi i często mają postać stałą w temperaturze pokojowej. Występują w mięsie zwierzęcym, produktach mlecznych i oleju kokosowym.
  • Tłuszcze trans są w większości tworzone sztucznie poprzez proces zwany uwodornieniem. Występuje w żywności przetworzonej, takiej jak pakowane przekąski i potrawy smażone, wiadomo, że zwiększają one ryzyko chorób serca.

Cholesterol

Cholesterol jest związkiem potrzebnym organizmowi do produkcji błon komórkowych i niektórych hormonów. Cholesterol jest przenoszony we krwi w lipoproteinach. Jest on zarówno wytwarzany przez wątrobę, jak i pozyskiwany w diecie poprzez spożywanie produktów zwierzęcych. Lipoproteiny, które przenoszą cholesterol w organizmie obejmują:

  • Lipoproteina o dużej gęstości (HDL), znana jako „dobry” cholesterol
  • Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL), znana jako „zły” cholesterol.

Ketoza – jak to działa?

Kiedy węglowodany zostają ograniczone, tak jak w diecie keto, dzieje się kilka rzeczy. Ciało rozpoczyna proces zwany ketozą, aby rozłożyć tłuszcze w celu dostarczenia energii. W wyniku tego rozpadu z tłuszczów powstają ciała ketonowe, które mogą być wykorzystywane do produkcji energii w całym organizmie, w tym także w mózgu. Jednocześnie zachodzi inny proces zwany glukoneogenezą, w którym glukoza powstaje w wyniku rozpadu substancji niewęglowodanowych, takich jak niektóre aminokwasy i trójglicerydy.

Ile węglowodanów na keto?

Istnieje szereg diet ograniczających węglowodany, ale prawdziwa dieta ketogeniczna to taka, która wywołuje stan ketozy. Dokładna ilość ograniczania węglowodanów, która wywoła ketozę różni się w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, ketoza pojawia się, gdy mniej niż 10% całkowitego spożycia pochodzi z węglowodanów, co odpowiada około 10-50 gramów dziennie, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego. Pozostałą część energii dostarcza się z tłuszczów 70-80% i z białka 10-20%.

Spożycie kalorii

Diety ketogeniczne są zróżnicowane pod względem ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia. Dieta ketogeniczna z deficytem kalorycznym jest przeznaczona dla osób z podwyższonym wskaźnikiem masy ciała. W tym przypadku również należy zachowa odpwoeidnią strukturę energetyczna , ograniczając spożycie węglowodanów. Osoby nie planują zrzucić zbędnych kilogramów, a jedynie chcące czerpać korzyści ze stosowania diety ketogenicznej, nie muszą ograniczać spożycie kalorii, jednak początkowo muszą liczyć się z utratą około 2-3 kg ze względu na zwiększone wydalanie wody z organizmu.

Czas trwania

W zależności od pożądanych efektów diety keto, czas jej trwania może być różny. Jednakże, stosowanie tej diety jest zazwyczaj trudne ze względu na ścisłe ograniczenie węglowodanów. W takim przypadku świetnym sposobem jest stosowanie cateringów dietetycznych i różnych diet pudełkowych. Dzięki temu dieta ketogeniczna jest o wiele łatwiejsza w codziennym stosowaniu, a utrzymanie stanu ketozy nie jest konieczne z ciągłym liczeniem zawartości węglowodanów w każdym posiłku spożytym w ciągu dnia. Dietetycy zrobią to za ciebie.