Dieta Sirtfood – o co tyle hałasu?

Uważana przez wielu za dietę, która przyczyniła się do utraty wagi przez Adele, dieta Sirtfood polega na spożywaniu konkretnych pokarmów, które stymulują produkcję konkretnych białek w organizmie. Wielu zwolenników diety Sirtfood i metamorfozy Alde jest przekonanych, że to wszystko dzięki wysokiej zawartości polifenoli, które są bogate w przeciwutleniacze i chronią ogólny stan zdrowia

Co to jest dieta sirtfood?

Dieta Sirtfood to ścisły, kontrolowany pod względem kalorii plan żywieniowy, który obiecuje zmniejszyć stany zapalne w organizmie, zwiększyć długość życia i włączyć tak zwany gen odpowiedzialny za utratę tkanki tłuszczowej. Dieta pojawiła się w 2015 roku po przeprowadzeniu badań nad białkami, zwanymi sirtuinami, które wskazywały, że to właśnie one regulują wiele funkcji w organizmie – w tym te związane z metabolizmem, stanem zapalnym i długością życia. Uważa się, że pewne związki w roślinach mogą zwiększyć poziom sirtuin w organizmie. Pokarmy zawierające szczególne ilości tych związków nazwano „sirtfoods”.

Jak działa dieta sirtfood?

Dieta Sirtfood opiera się na zachęcaniu ludzi do spożywania określonych pokarmów (zwanych sirtfoods), które stymulują produkcję białek zwanych sirtuinami. Są to białka w organizmie, które mają szczególny wpływ na metabolizm organizmu. W połączeniu z ograniczeniem kalorii i ćwiczeniami, dieta może wyzwolić organizm do produkcji większej ilości sirtuin. Istnieje siedem białek sirt i każde z nich ma specyficzną funkcję metaboliczną. Jedno z nich, znany jako S1, jest związany z rozkładem tłuszczu i utratą wagi. To właśnie na nim skupia się dieta Sirtfood. S1 jest powodem, dla którego można usłyszeć o diecie sirtfood jako o sposobie odżywiania, który aktywuje szalki metaboliczne w organizmie, które pobudzają tkankę tłuszczową do intensywniejszych procesów spalania. Ścieżka S1 jest tą samą, która powszechnie aktywowana jest przez post i ćwiczenia. Pomaga organizmowi spalać tłuszcz, zwiększać masę mięśniową i poprawiać ogólny stan zdrowia. Jednak nie tylko na utracie wagi koncentruje się dieta. Autorzy diety sirtfood uważają, że jedzenie sirtfoods nie tylko aktywuje geny sirt, ale także pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zwalczać stany zapalne.

Sirtuiny zostały zidentyfikowane jako mające ważną rolę w przeciwdziałaniu procesom starzenia się organizmu. Niektórzy naukowcy uważają, że zwiększenie spożycia sirtuin w diecie i wykonywanie większej ilości ćwiczeń fizycznych może wydłużyć długość życia człowieka

Co można jeść na diecie sirtfood?

Pokarmy zalecane dla diety sirtfood są podobne do tych, które można znaleźć w zaleceniach dla diety śródziemnomorskiej. Obejmują one orzechy włoskie, oliwę z oliwek, warzywa liściaste, takie jak jarmuż i rukola, jagody, cebulę i jeszcze wiele innych produktów. Czerwone wino, czekolada i kawa również mogą być spożywane na sirtfood diety. Zielony sok sirtfood jest jednym z najbardziej popularnych pozycji jedzenia na diecie, który składa się z jarmużu, rukoli, pietruszki, selera, połówki zielonego jabłka, imbiru, cytryny i zielonej herbaty matcha. Ważne jest również, aby pamiętać, że oprócz zalecanych pokarmów, dzienna ilość kalorii ma być utrzymywana poniżej 1500 dziennie.

Jak działa dieta Sirtfood?

NAKAZY I ZAKAZY

Dieta Sirtfood kładzie nacisk na spożywanie tak zwanych „sirtfoods”, które są naturalnymi pokarmami roślinnymi o wysokiej zawartości sirtuin. Produkty, które głównie wchodzą w skład diety Sirtfood:

  • Rukola
  • Gryka
  • Kapary
  • Seler
  • Papryczki chili im ostrzejsza papryczka chili, tym lepsza
  • Kakao
  • Kawa
  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • Czosnek
  • Zielona herbata, zwłaszcza matcha
  • Jarmuż
  • Natka pietruszki
  • Czerwona cykoria
  • Czerwona cebula
  • Czerwone wino
  • Soja
  • Truskawki
  • Kurkuma
  • Orzechy włoskie

Inne pokarmy, które pojawiają się na diecie sirtfood to:

  • Jabłka
  • Jeżyny
  • Jagody
  • Gorzka czekolada
  • Winogrona
  • Lubczyk
  • Oliwki
  • Nasiona granatu

Deficyt kaloryczny na diecie sirtfood

Jest to również bardzo ważny element tego sposobu odżywiania. Aby białko S1 mogła oddziaływać w organizmie na różne szlaki metaboliczne konieczny jest wysoki deficyt energetyczny. Dieta Sirtfood składa się z trzech etapów, z których dwa pierwsze opierają się na drastycznym cięciu energii. Dzięki temu komórki organizmu muszą zacząć korzystać z zapasów zgromadzonych w całym ustroju. Najpierw wykorzystują glukozę i glikogen, a następnie czerpią energię z nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej. Sirtuiny dodatkowo stymulują ten proces, czyniąc go znacznie bardziej efektywnym i znacząco zmniejszają prawdopodobieństwo efektu jojo.

Jak wygląda plan diety Sirtfood?

Dieta podzielona jest na trzy fazy:

  • Faza 1 trwa tydzień i ogranicza ilość spożywanych kalorii. W dniach od 1 do 3 dozwolone jest spożywanie maksymalnie 1000 kalorii dziennie oraz trzech zielonych soków sirtfood (z jarmużu, rukoli, pietruszki, selera, zielonego jabłka, świeżego imbiru, cytryny i herbaty matcha) i jednego posiłku. W dniach od 4 do 7, spożycie kalorii jest zwiększone do maksymalnie 1500, składające się z dwóch zielonych soków sirtfood i dwóch posiłków.
  • 2 faza trwa 14 dni, w których codzienne spożycie zwolenników obejmuje trzy posiłki o wysokiej zawartości sirtfoods, jeden sirtfood zielony sok i jeden lub dwa przekąski, które są opcjonalne. Przekąskami powinny być produkty z listy produktów obfitujących w sirtuiny.
  • Faza 3 jest wprowadzeniem regularnych posiłków, które będą komponowane na bazie produktów sirtuinogennych. Stopniowo zwiększamy spożycie kalorii, nie przekraczając swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Produkty Sirtfoods zawsze powinny być podawana w towarzystwie białka. Autorzy diety zalecają spożycie tłustych ryb morskich i chudego, dobrej jakości nabiału. Oprócz wymienionych powyżej sirtfoods, zaleca się włączenie do swojej diety warzyw, owoców, orzechów, ziaren, fasoli, ziół i herbaty. Jednak wciąż należy opierać komponowanie codziennych posiłków na produktach z sirtuinami.
Dieta wegańska, a dieta roślinna

Termin ” plant based” jest obecnie bardzo często używany. Jest on stosowany zamiennie ze słowami „zdrowy”, „pożywny”, a nawet „wegański”. Ale oto rzeczywistość: Dieta roślinne i dieta wegańska nie są tak naprawdę synonimami. Podczas gdy diety wegańskie są generalnie oparte na roślinach, diety oparte na roślinach nie są z definicji wegańskie.

Co to znaczy być weganinem i skąd wzięła się ta nazwa?

Termin „wegański” został wprowadzony w 1944 roku przez angielskiego aktywistę walczącego o prawa zwierząt, Donalda Watsona, w celu opisania koncepcji wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego z powodów etycznych. Od tego czasu, ludzie zaczęli stosować wegańską dietę i styl życia ze względu na troskę o prawa zwierząt, eliminując ze swojego życia wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Obejmuje to oczywiste pokarmy, takie jak mięso, drób i ryby – obok produktów zwierzęcych, takich jak jaja, nabiał, a nawet miód. Większość wegan eliminuje również produkty pochodzenia zwierzęcego poza dietą – takie jak wyroby skórzane lub futrzane, produkty, które wykorzystują jakiekolwiek składniki pochodzenia zwierzęcego (np. wosk pszczeli lub żelatyna) lub cokolwiek, co wiąże się z testowaniem na zwierzętach. Oprócz troski o dobrobyt zwierząt, wielu wegan wybiera ten styl życia ze względu na wpływ hodowli fabrycznych na środowisko lub korzyści zdrowotnych płynących z przejścia na żywność roślinną.

Dieta oparta na roślinach – najzdrowsza spośród wszystkich diet?

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie diety wegańskie są zdrowe. Weganie zazwyczaj skupiają się na unikaniu produktów zwierzęcych, jednak priorytetem nie jest nieprzetworzona, oparta na roślinach, cała żywność. Tutaj warto pomyśleć pomyśl o sztucznych zamiennikach mięsa lub wysoko przetworzonych przekąskach. Podstawowym wymogiem dla etykiety „wegańskie” jest wykluczenie produktów zwierzęcych – korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia są naprawdę zależne od tego, jak ktoś zdecyduje się praktykować całą tę dietę. Dieta roślinna przez lata była uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Niestety obecnie jest nieco inaczej. Ze względu na rozwój technologii produkcji żywności dieta dzisiejszych wegan w dużej mierze opiera się na produktach przetworzonych.

Co to znaczy dieta roślinna?

Diety roślinne są często źle rozumiane. Chociaż dieta roślinna opiera się na znacznie większej ilości, jak sama nazwa mówi, roślin, nie oznacza to, że musisz koniecznie wyciąć wszystkie inne grupy żywności. Idealna dieta roślinna to taka, w której na talerzu znajdują się świeże produkty, zboża pełnoziarniste, tłuszcze pochodzenia roślinnego, orzechy, rośliny strączkowe i nasiona. Oprócz tego, że jest to zdrowy sposób myślenia o jedzeniu, że diety oparte na roślinach pomagają czuć się bardziej sytym po posiłku i bardziej zadowolonym, ponieważ spożywa się więcej błonnika, a posiłki mają większą objętość. Poprzez zwiększenie liczby roślin w diecie, wzrasta ilość witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i fitozwiązków dostarczonych w codziennej diecie. .

Czy diety roślinne są pełnowartościowe?

Jedną z powszechnych obaw dotyczących zarówno diety wegańskiej, jak i wegetariańskiej jest to, czy naprawdę dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych? Tak długo, jak spożywasz zdrową równowagę białka, warzyw, owoców i innych bogatych w błonnik, pełnowartościowych węglowodanów, nie ma powodu, dla którego mógłbyś nie dostarczać witamin i składników odżywczych, których potrzebuje organizm.

Co to znaczy pełnowartościowa żywność oparta na roślinach?

Dieta oparta na produktach pełnoziarnistych i roślinnych jest dokładnie tym, na co wygląda: jest to dieta, w której priorytetem jest spożycie całej, nierafinowanej, nieprzetworzonej, naturalnej żywności pochodzącej z natury – głównie są to owoce, warzywa, pełne ziarna, nasiona i rośliny strączkowe. Jednocześnie, ten styl odżywiania unika lub ogranicza do minimum wysoko przetworzoną żywność – taką jak oczyszczona mąka, rafinowany cukier i rafinowany olej. Ludzie, którzy stosują dietę roślinną opartą na produktach pełnowartościowych, często ograniczają do minimum produkty pochodzenia zwierzęcego. Podstawą tego stylu odżywiania jest odżywianie i dobre samopoczucie. Jest to najzdrowszy rodzaj diety roślinnej, jaki możesz stosować.

Co mają wspólnego diety wegańska i roślinna?

Najbardziej oczywistym podobieństwem pomiędzy dietą wegańską i roślinną jest to, że możesz oczekiwać, iż rośliny staną się podstawą twojej diety. Pomyśl o owocach, warzywach, nasionach i innych składnikach, które pochodzą bezpośrednio z natury.Każda z tych diet oferuje korzyści odżywcze, ponieważ kładą one nacisk na spożywanie produktów roślinnych.

Czym się różnią?

Eksperci zgadzają się, że największą różnicą między weganizmem a odżywianiem opartym na roślinach jest włączenie produktów zwierzęcych. Chociaż często z umiarem, dieta roślinna może zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał i jajka. Natomiast dieta wegańska z definicji wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Czy istnieją pokarmy, które są wegańskie, ale nie roślinne?

W większości przypadków odpowiedź brzmi nie – w końcu większość diet wegańskich składa się z owoców, warzyw, roślin strączkowych i innych roślin. Jednakże, podczas gdy diety oparte na roślinach stawiają zdrowie na pierwszym miejscu, technicznie rzecz biorąc, nie jest to podstawa diety wegańskiej. Więc podczas gdy torebka chipsów może kwalifikować się jako „wegańska”, ta przetworzona przekąska może nie pasować do stylu życia opartego na roślinach. W związku z tym, wzorzec żywieniowy jest sprawą osobistą, a wielu wegan z pewnością pozwala, by etyka, gęstość odżywcza i korzyści zdrowotne wspólnie kierowały ich stylem życia.

Naley pamiętać, że dieta jest indywidualna sprawą, a w każdym ze stylów odżywiania jest miejsce na mniej zdrowe wybory żywieniowe. Najważniejszy jest balas i czerpanie przyjemności z codziennego jedzenia. Warto kierować się zasadą 80:20. Mówi ona, że 80% każdej diety powinno składać się z pełnowartościowej żywności, a pozostałe 20% to miejsce na mniej wartościowe produkty.

dieta keto
Dieta ketogeniczna, a procesy zachodzące w organizmie

Dieta ketogeniczna w ostatnich latach zyskuje na popularności, ze względu na liczne korzyści jakie oferuje ten sposób żywienia. Jednak zanim zdecydujesz się na wykluczenie węglowodanów ze swojej diety, koniecznie musisz dowiedzieć się jakie zmiany dieta ketogeniczna wprowadza w Twoim organizmie i jak działa proces ketogenezy.

Czym jest keto?

Dieta ketogeniczna lub dieta „keto” jest sposobem odżywiania, w którym energia jest pozyskiwana głównie z tłuszczu, podczas gdy spożycie węglowodanów jest ograniczane. Brak węglowodanów powoduje, że organizm przechodzi w stan ketozy, w którym energia pochodzi z rozpadu tłuszczu. Dieta keto sięga lat 20-tych XX wieku, kiedy to była stosowana w leczeniu zaburzeń związanych z napadami padaczkowymi u dzieci. Stwierdzono również, że dieta ketogeniczna jest przydatna w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Tłuszcze czy węglowodany?

Żywność dostarcza makroskładników, czyli substancji, które są rozbijane przez organizm na pojedyncze składniki płonące w organizmie różne funkcje. Do makroskładników należą tłuszcze, białka i węglowodany. Tłuszcze są rozkładane na kwasy tłuszczowe, a białka na aminokwasy. Węglowodany są rozkładane na cukry proste, takie jak glukoza, która jest wykorzystywana jako podstawowe źródło energii w organizmie. Jest to szczególnie istotne dla funkcjonowania mózgu, ponieważ tłuszcze nie są w stanie przekroczyć bariery krew-mózg, w celu dostarczenia mu energii.

Podział makroskładników

Węglowodany

Węglowodany są składnikiem odżywczym zbudowanym z cząsteczek cukru. Dzielimy je na węglowodany proste i złożone:

  • Węglowodany proste składają się tylko z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. Są one szybciej rozkładane w organizmie i wykorzystywane jako energia. Przykłady żywności zawierającej węglowodany proste to cukier, owoce, produkty skrobiowe czy białe pieczywo.
  • Węglowodany złożone to łańcuch wielu cząsteczek cukru. Ich rozpad trwa dłużej. Przykłady żywności zawierającej węglowodany złożone to chleb pełnoziarnisty, warzywa i owoce.

Tłuszcze

Tłuszcze to makroskładniki odżywczy, które są rozkładane na kwasy tłuszczowe. Większość tłuszczów w diecie to triglicerydy, mające strukturę chemiczną z trzema ogonami kwasów tłuszczowych połączonych z glicerolem. Tłuszcz jest transportowany we krwi w postaci triglicerydów w lipoproteinach wraz z cholesterolem. Dzielimy je na tłuszcze nienasycone, nasycone i tłuszcze trans.

  • Tłuszcze nienasycone posiadają w swojej strukturze chemicznej wiązania podwójne i są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej. Tłuszcz nienasycony znajduje się w oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych, orzechach i tłustych rybach.
  • Tłuszcze nasycone nie mają podwójnych wiązań, są „nasycone” wiązaniami wodorowymi i często mają postać stałą w temperaturze pokojowej. Występują w mięsie zwierzęcym, produktach mlecznych i oleju kokosowym.
  • Tłuszcze trans są w większości tworzone sztucznie poprzez proces zwany uwodornieniem. Występuje w żywności przetworzonej, takiej jak pakowane przekąski i potrawy smażone, wiadomo, że zwiększają one ryzyko chorób serca.

Cholesterol

Cholesterol jest związkiem potrzebnym organizmowi do produkcji błon komórkowych i niektórych hormonów. Cholesterol jest przenoszony we krwi w lipoproteinach. Jest on zarówno wytwarzany przez wątrobę, jak i pozyskiwany w diecie poprzez spożywanie produktów zwierzęcych. Lipoproteiny, które przenoszą cholesterol w organizmie obejmują:

  • Lipoproteina o dużej gęstości (HDL), znana jako „dobry” cholesterol
  • Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL), znana jako „zły” cholesterol.

Ketoza – jak to działa?

Kiedy węglowodany zostają ograniczone, tak jak w diecie keto, dzieje się kilka rzeczy. Ciało rozpoczyna proces zwany ketozą, aby rozłożyć tłuszcze w celu dostarczenia energii. W wyniku tego rozpadu z tłuszczów powstają ciała ketonowe, które mogą być wykorzystywane do produkcji energii w całym organizmie, w tym także w mózgu. Jednocześnie zachodzi inny proces zwany glukoneogenezą, w którym glukoza powstaje w wyniku rozpadu substancji niewęglowodanowych, takich jak niektóre aminokwasy i trójglicerydy.

Ile węglowodanów na keto?

Istnieje szereg diet ograniczających węglowodany, ale prawdziwa dieta ketogeniczna to taka, która wywołuje stan ketozy. Dokładna ilość ograniczania węglowodanów, która wywoła ketozę różni się w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, ketoza pojawia się, gdy mniej niż 10% całkowitego spożycia pochodzi z węglowodanów, co odpowiada około 10-50 gramów dziennie, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego. Pozostałą część energii dostarcza się z tłuszczów 70-80% i z białka 10-20%.

Spożycie kalorii

Diety ketogeniczne są zróżnicowane pod względem ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia. Dieta ketogeniczna z deficytem kalorycznym jest przeznaczona dla osób z podwyższonym wskaźnikiem masy ciała. W tym przypadku również należy zachowa odpwoeidnią strukturę energetyczna , ograniczając spożycie węglowodanów. Osoby nie planują zrzucić zbędnych kilogramów, a jedynie chcące czerpać korzyści ze stosowania diety ketogenicznej, nie muszą ograniczać spożycie kalorii, jednak początkowo muszą liczyć się z utratą około 2-3 kg ze względu na zwiększone wydalanie wody z organizmu.

Czas trwania

W zależności od pożądanych efektów diety keto, czas jej trwania może być różny. Jednakże, stosowanie tej diety jest zazwyczaj trudne ze względu na ścisłe ograniczenie węglowodanów. W takim przypadku świetnym sposobem jest stosowanie cateringów dietetycznych i różnych diet pudełkowych. Dzięki temu dieta ketogeniczna jest o wiele łatwiejsza w codziennym stosowaniu, a utrzymanie stanu ketozy nie jest konieczne z ciągłym liczeniem zawartości węglowodanów w każdym posiłku spożytym w ciągu dnia. Dietetycy zrobią to za ciebie.