Dieta wegetariańska – czy wykluczenie mięsa jest zdrowe?

Podstawy diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska jest jednym z trzech wzorców zdrowego żywienia podkreślonych w wytycznych dietetycznych dla Polaków na lata 2020-2025. W rzeczywistości wegetarianizm był praktykowany od wieków w różnych cywilizacjach na całym świecie, a pisemne odniesienia sięgają aż VI wieku. Zasadniczo dieta wegetariańska pomija mięso, drób i ryby. Istnieje jednak kilka rodzajów diet wegetariańskich, które zalecają spożycie lub ograniczenie spożycia dodatkowych produktów.

Rodzaje diet wegetariańskich

Istnieje kilka odmian diety wegetariańskiej, w tym:

  • Dieta laktoowowegetariańska – eliminuje spożycie mięsa oraz ryb, ale dopuszcza spożycie jaj i produktów mlecznych.
  • Dieta lakto-wegetariańska – eliminuje spożycie mięsa, ryb oraz jaj, ale dopuszcza spożycie produktów mlecznych.
  • Dieta owowegetariańska – eliminuje spożycie mięsa, ryb oraz produktów mlecznych, ale dopuszcza spożycie jaj.
  • Dieta peskatarska – eliminuje spożycie mięsa, ale dopuszcza ryby, czasami dopuszcza jajka i produkty mleczne.
  • Wegańskie diety: eliminuje spożycie mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych, jak również innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.

Niektóre diety nie są uważane za wegetariańskie, ale mają wspólne zasady. Jednym z przykładów jest dieta fleksitariańska, która jest elastycznym stylem jedzenia, który kładzie nacisk na dodawanie pokarmów i napojów roślinnych, zawiera nabiał i jajka oraz zachęca do rzadszego spożywania mięsa i/lub w mniejszych porcjach.

Korzyści diety wegetariańskiej

Przyjęcie diety wegetariańskiej z pewnością może prowadzić do lepszego zdrowia. Dieta wegetariańska jest ogólnie związana ze wzrostem zawartości błonnika, kwasu foliowego, magnezu, witamin C i E, tłuszczów nienasyconych i niezliczonych fitochemikaliów.

  • Niskie ryzyko cukrzycy- w niedawno przeprowadzonych badaniach stwierdzono, że dieta wegetariańska jest odwrotnie proporcjonalna do ryzyka zachorowania na cukrzycę.
  • Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi – kolejna metaanaliza wykazała, że ​​diety wegetariańskie mogą skutecznie obniżać stężenie cholesterolu całkowitego, lipoproteiny o niskiej gęstości, lipoproteiny o wysokiej gęstości i lipoproteiny..
  • Poprawa nastroju – niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że poprzez ograniczenie mięsa i jego produktów u badanej populacji nastąpiła zauważalna poprawa nastroju. Dzieje się tak dlatego, że dieta wegetariańska ma niski poziom kwasu arachidonowego – związku związanego właśnie z zaburzeniami nastroju.
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju zaćmy i kamieni nerkowych – ostatnie badania wykazały, że zastąpienie diety niewegetariańskiej dietą wegetariańską spowoduje wyższe pH moczu, a tym samym niskie szanse na rozwój kamieni nerkowych. Ponadto badanie przeprowadzone przez Departament Medycyny Klinicznej Nuffield na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazało silny pozytywny związek między ryzykiem rozwoju zaćmy, a spożyciem produktów mięsnych. Stąd dieta wegetariańska może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju zaćmy.
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych – ponadto niedawna metaanaliza wykazała, że ​​wegetarianizm jest bardzo pomocny w zmniejszaniu częstości występowania chorób takich jak sercowo-naczyniowa (redukcja ryzyka o 7%) i nowotwory choroby (redukcja o 8%). Najważniejszą korzyścią jest zmniejszenie ryzyka śmiertelności i zachorowalności na chorobę wieńcową (redukcja o 25%).

Ryzyko powstawania niedoborów

Nie da się ukryć, że dieta wegetariańska należy do grupy diet eliminacyjnych. Wykluczenia jakichkolwiek produktów lub ich grup ( właśnie jak w przypadku diety wegetariańskiej wyklucza się spożycie mięsa), zawsze wiąże się z pewnym ryzykiem wykluczenia również kluczowych składników odżywczych jakie dostarczane są przez pewne produkty. Jeżeli dieta komponowana jest świadomie wiele z tych potencjalnych niedoborów z łatwością można uniknąć. Najważniejsze jest to, aby dieta była dobrze zbilansowana.

Żelazo

Wegetarianie i weganie nie są bardziej narażeni na ryzyko niedoboru żelaza niż osoby jedzące mięso. Wersja żelaza występująca w mięsie (żelazo hemowe) jest łatwiej przyswajalna niż żelazo niehemowe występujące w produktach pochodzenia roślinnego. Wchłanianie może być zwiększone poprzez łączenie niehemowych opcji żelaza z pokarmami o wysokiej zawartości witaminy C, takimi jak owoce cytrusowe, pomidory, brokuły lub jagody. Dobre roślinne źródła żelaza obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, suszoną fasolę i inne rośliny strączkowe, produkty wzbogacone żelazem (sprawdź etykiety), drożdże piekarnicze i suszone owoce.

Wapń i witamina D

Wapń jest ważny dla mocnych kości, a witamina D jest niezbędna, do tego aby organizm mógł wchłaniać wapń. Roślinne zamienniki produktów mlecznych, migdały, nasiona sezamu, ciemnozielone warzywa (takie jak brokuły i jarmuż) to produkty, które zawierają wapń w znacznych ilościach. Obecnie produkty mogą być również wzbogacane w wapń. Warto zawsze czytać etykiety i wybierać produkty fortyfikowane.

Witamina D jest często dodawana do mleka i niektórych jogurtów, napojów sojowych, migdałowych i ryżowych oraz wzbogacanej margaryny. Podczas gdy światło słoneczne pozwala produkować własną witaminę D przez skórę, nie jest to wystarczająca ilość, zwłaszcza podczas ponurych polskich zim. W związku z tym, warto wprowadzić suplementację witaminy D do codziennej rutyny, szczególnie w przypadku niemowląt, dzieci oraz osób po 35 roku życia. Odpowiednia podaż wapnia i witaminy D wiąże się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem utraty masy kostnej, czego konsekwencją może być osteoporoza.

Witamina B12

Witamina ta jest niezbędna do podziału komórek i syntezy komórek krwi. Witamina B12 znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W przypadku wegetarian, zapotrzebowanie na tę witaminę może być spełnione poprzez spożycie produktów mlecznych i jaj. Jednak w przypadku diet wegańskich lub źle zbilansowanych diet wegetariańskich dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy B12 jest wręcz niemożliwe. Z tego względu, aby zapobiec skutkom niedoborów zaleca się włączenie suplementacji. Oprócz tego w sklepach można znaleźć produkty fortyfikowane tą witaminą.  Warto szukać wzbogaconych płatkach śniadaniowych, roślinnych zamienników produktów mlecznych oraz niektórych drożdży żywieniowych.