Dieta DASH dla zdrowia serca

Czy można utrzymać kontrolę nad wysokim ciśnieniem krwi dzięki odpowiedniemu odżywianiu? Bez konieczności przyjmowania leków? Choć może się to wydawać zbyt piękne, aby było prawdziwe, właśnie takie rezultaty osiągają osoby stosujące dietę DASH.

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH od dziesięcioleci zajmuje czołowe miejsca na listach „najlepszych diet” ze względu na udowodnioną zdolność do obniżania ciśnienia krwi dzięki zdrowemu odżywianiu. DASH to skrót od angielskiej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension (w dosłownym tłumaczeniu: Dietetyczne postępowanie w zapobieganiu nadciśnieniu). Plan żywieniowy został stworzony aż 23 lata temu przez zespół naukowców na podstawie badań naukowych finansowanych przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia (National Institute of Health – Heart, Lung, and Blood Institute). Pomimo upływu czasu, dieta DASH wciąż jest najlepszym sposobem na walkę z nadciśnieniem.

Nadciśnienie w Polsce

Stosowanie planu DASH może mieć sens dla wielu Polaków. Ponad 1/3 dorosłych ma problemy z wysokim ciśnieniem, a wielu z nich nawet nie jest tego świadoma. Nieleczone nadciśnienie może prowadzić do chorób serca, udaru mózgu i chorób nerek. Taki stan niesie ze sobą wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia, które w dłuższej perspektywie mogą okazać się nawet zagrożeniem dla życia.

Co należy jeść w ramach diety DASH?

Głównym założeniem diety DASH jest spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych bogatych w składniki odżywcze, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Są to w szczególności potas, magnez, wapń, błonnik i białko. Oznacza to obecność na talerzu dużej ilości owoców i warzyw, roślin strączkowych, niesolonych orzechów, nasion i pełnych ziaren, a także niskotłuszczowego nabiału i dobrej jakości białka lub ich roślinnych odpowiedników.

Czego należy unikać na diecie DASH?

Dieta jest uboga w sól i ogranicza produkty zawierające cukier, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Zatem oprócz ograniczenia spożycia soli należy ograniczyć słodycze, słodkie napoje i czerwone mięso. Zasady diety DASH są zatem bardzo podobne do ogólnych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania.Plany posiłków w ramach diety DASH są bardzo zróżnicowane i mają na celu dostarczenie około 2000 kalorii lub 8 700 kJ dziennie. W tych planach posiłków zamiast pieczonej ryby, kurczaka lub wołowiny można wprowadzić roślinne źródła białka, takie jak tofu lub rośliny strączkowe. Produkty będą się różnić w zależności od dnia, jednak najważniejsze jest, aby ściśle kontrolować spożycie soli.

Dlaczego ograniczenie soli jest tak ważne?

Sól zawiera zarówno sód, jak i chlorek, przy czym to właśnie część sodowa może negatywnie wpływać na Twoje zdrowie. Z czasem spożywanie zbyt dużej ilości sodu może zwiększyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Chociaż niektóre specjalne sole, takie jak himalajska, sól kamienna lub sól morska, są reklamowane jako zdrowsze alternatywy, w rzeczywistości zawierają one bardzo podobne ilości sodu i dlatego również powinny być ograniczane. Aby obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, zaleca się spożywanie mniej niż 2000 mg sodu – to 5 g lub mniej niż łyżeczka soli dziennie. Standardowa dieta DASH opiera się na spożyciu 2300 mg sodu dziennie. Istnieje również dieta DASH o niższej zawartości sodu, która opiera się na spożyciu 1500 mg sodu dziennie.

Wskazówki dotyczące utrzymania niskiego poziomu sodu

Ponieważ dieta DASH opiera się przede wszystkim na różnorodnych pokarmach roślinnych, jest naturalnie mniej sodowa, a bardziej bogata w potas. Poniżej przedstawiamy kilka innych wskazówek, które pomogą Ci obniżyć poziom sodu:

  • Stosuj zioła i przyprawy do aromatyzowania potraw zamiast soli.
  • Płucz żywność w puszkach, aby usunąć część sodu, która znajduję się w zalewie.
  • Ogranicz spożycie słonych dodatków do dań, np. takich jak musztarda, ketchup, sos BBQ, sos sojowy i sos teriyaki;
  • Zrezygnuj z wysoko przetworzonej żywności, ponieważ często zawiera ona duże ilości soli jako dodatku smakowego lub konserwującego; oraz
  • Pamiętaj, aby sprawdzać etykiety produktów spożywczych, ponieważ możesz być zaskoczony tym, gdzie znajdziesz sól. Należy korzystać z informacji zawartych w tabelach wartości odżywczych i szukać produktów spożywczych zawierających mniej niż 120 mg sodu na 100 g – takie produkty uważa się za niskosodowe.

Co nauka mówi o diecie DASH?

Od czasu jej opracowania ponad 20 lat temu, badania konsekwentnie wykazują, że obie wersje diety DASH mogą obniżać ciśnienie krwi, przy czym wersja o niższej zawartości sodu (1500 mg dziennie) jest najskuteczniejsza. Oprócz obniżania ciśnienia krwi wykazano również, że dieta DASH obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, a także poprawia insulinooporność i kontrolę glukozy we krwi. Są to wszystkie czynniki ryzyka związane z otyłością, chorobami serca i cukrzycą typu 2. W rzeczywistości, w przeglądzie diet, w którym badano ich wpływ na wysokie ciśnienie krwi, poziom tłuszczów we krwi i wagę, dieta DASH wypadła najlepiej. Wykazała ona najsilniejsze dowody na zapobieganie chorobom serca. Stwierdzono również, że zmniejsza ona ryzyko zgonu z powodu chorób serca, niewydolności serca i udaru mózgu u zdrowych osób dorosłych, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu.

Czy dieta DASH może pomóc w utracie wagi?

Tak, może. Chociaż utrata wagi nie jest celem diety DASH, to jednak jej ukierunkowanie na spożywanie pokarmów pochodzenia roślinnego oraz zdrowsze wybory żywieniowe mogą pomóc w utracie wagi. Dieta DASH obejmuje na ogół 2000 kalorii dziennie, ale jeśli chcesz schudnąć, może być konieczne spożywanie mniejszej ilości kalorii. Jest to jednak zakres bardzo spersonalizowany. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne i ewentualne deficyty określa się indywidualnie dla każdego pacjenta, na podstawie osobistych parametrów.

Czy istnieją jakieś wady diety DASH?

Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do diety wysokobłonnikowej, przejście na dietę DASH może powodować gazy i wzdęcia. Aby ułatwić organizmowi przystosowanie się do zmiany diety, można zacząć od dodawania 1-2 nowych produktów o wysokiej zawartości błonnika tygodniowo, a nie wszystkich naraz.

Czy warto stosować dietę DASH?

Chociaż wybór produktów, które można spożywać w ramach diety DASH, jest bardzo duży, stosowanie tego sposobu odżywiania może wymagać od niektórych osób wprowadzenia szeregu zmian w diecie. Aby zapewnić trwałość zmian w diecie, najlepiej jest wprowadzać 1 lub 2 małe zmiany naraz. Najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który będzie w stanie przeanalizować zmiany i udzielić indywidualnych porad żywieniowych dostosowanych do potrzeb pacjenta.