dieta bezmięsna
Dieta wegetariańska – czy wykluczenie mięsa jest zdrowe?

Podstawy diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska jest jednym z trzech wzorców zdrowego żywienia podkreślonych w wytycznych dietetycznych dla Polaków na lata 2020-2025. W rzeczywistości wegetarianizm był praktykowany od wieków w różnych cywilizacjach na całym świecie, a pisemne odniesienia sięgają aż VI wieku. Zasadniczo dieta wegetariańska pomija mięso, drób i ryby. Istnieje jednak kilka rodzajów diet wegetariańskich, które zalecają spożycie lub ograniczenie spożycia dodatkowych produktów.

Rodzaje diet wegetariańskich

Istnieje kilka odmian diety wegetariańskiej, w tym:

  • Dieta laktoowowegetariańska – eliminuje spożycie mięsa oraz ryb, ale dopuszcza spożycie jaj i produktów mlecznych.
  • Dieta lakto-wegetariańska – eliminuje spożycie mięsa, ryb oraz jaj, ale dopuszcza spożycie produktów mlecznych.
  • Dieta owowegetariańska – eliminuje spożycie mięsa, ryb oraz produktów mlecznych, ale dopuszcza spożycie jaj.
  • Dieta peskatarska – eliminuje spożycie mięsa, ale dopuszcza ryby, czasami dopuszcza jajka i produkty mleczne.
  • Wegańskie diety: eliminuje spożycie mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych, jak również innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.

Niektóre diety nie są uważane za wegetariańskie, ale mają wspólne zasady. Jednym z przykładów jest dieta fleksitariańska, która jest elastycznym stylem jedzenia, który kładzie nacisk na dodawanie pokarmów i napojów roślinnych, zawiera nabiał i jajka oraz zachęca do rzadszego spożywania mięsa i/lub w mniejszych porcjach.

Korzyści diety wegetariańskiej

Przyjęcie diety wegetariańskiej z pewnością może prowadzić do lepszego zdrowia. Dieta wegetariańska jest ogólnie związana ze wzrostem zawartości błonnika, kwasu foliowego, magnezu, witamin C i E, tłuszczów nienasyconych i niezliczonych fitochemikaliów.

  • Niskie ryzyko cukrzycy- w niedawno przeprowadzonych badaniach stwierdzono, że dieta wegetariańska jest odwrotnie proporcjonalna do ryzyka zachorowania na cukrzycę.
  • Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi – kolejna metaanaliza wykazała, że ​​diety wegetariańskie mogą skutecznie obniżać stężenie cholesterolu całkowitego, lipoproteiny o niskiej gęstości, lipoproteiny o wysokiej gęstości i lipoproteiny..
  • Poprawa nastroju – niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że poprzez ograniczenie mięsa i jego produktów u badanej populacji nastąpiła zauważalna poprawa nastroju. Dzieje się tak dlatego, że dieta wegetariańska ma niski poziom kwasu arachidonowego – związku związanego właśnie z zaburzeniami nastroju.
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju zaćmy i kamieni nerkowych – ostatnie badania wykazały, że zastąpienie diety niewegetariańskiej dietą wegetariańską spowoduje wyższe pH moczu, a tym samym niskie szanse na rozwój kamieni nerkowych. Ponadto badanie przeprowadzone przez Departament Medycyny Klinicznej Nuffield na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazało silny pozytywny związek między ryzykiem rozwoju zaćmy, a spożyciem produktów mięsnych. Stąd dieta wegetariańska może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju zaćmy.
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych – ponadto niedawna metaanaliza wykazała, że ​​wegetarianizm jest bardzo pomocny w zmniejszaniu częstości występowania chorób takich jak sercowo-naczyniowa (redukcja ryzyka o 7%) i nowotwory choroby (redukcja o 8%). Najważniejszą korzyścią jest zmniejszenie ryzyka śmiertelności i zachorowalności na chorobę wieńcową (redukcja o 25%).

Ryzyko powstawania niedoborów

Nie da się ukryć, że dieta wegetariańska należy do grupy diet eliminacyjnych. Wykluczenia jakichkolwiek produktów lub ich grup ( właśnie jak w przypadku diety wegetariańskiej wyklucza się spożycie mięsa), zawsze wiąże się z pewnym ryzykiem wykluczenia również kluczowych składników odżywczych jakie dostarczane są przez pewne produkty. Jeżeli dieta komponowana jest świadomie wiele z tych potencjalnych niedoborów z łatwością można uniknąć. Najważniejsze jest to, aby dieta była dobrze zbilansowana.

Żelazo

Wegetarianie i weganie nie są bardziej narażeni na ryzyko niedoboru żelaza niż osoby jedzące mięso. Wersja żelaza występująca w mięsie (żelazo hemowe) jest łatwiej przyswajalna niż żelazo niehemowe występujące w produktach pochodzenia roślinnego. Wchłanianie może być zwiększone poprzez łączenie niehemowych opcji żelaza z pokarmami o wysokiej zawartości witaminy C, takimi jak owoce cytrusowe, pomidory, brokuły lub jagody. Dobre roślinne źródła żelaza obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, suszoną fasolę i inne rośliny strączkowe, produkty wzbogacone żelazem (sprawdź etykiety), drożdże piekarnicze i suszone owoce.

Wapń i witamina D

Wapń jest ważny dla mocnych kości, a witamina D jest niezbędna, do tego aby organizm mógł wchłaniać wapń. Roślinne zamienniki produktów mlecznych, migdały, nasiona sezamu, ciemnozielone warzywa (takie jak brokuły i jarmuż) to produkty, które zawierają wapń w znacznych ilościach. Obecnie produkty mogą być również wzbogacane w wapń. Warto zawsze czytać etykiety i wybierać produkty fortyfikowane.

Witamina D jest często dodawana do mleka i niektórych jogurtów, napojów sojowych, migdałowych i ryżowych oraz wzbogacanej margaryny. Podczas gdy światło słoneczne pozwala produkować własną witaminę D przez skórę, nie jest to wystarczająca ilość, zwłaszcza podczas ponurych polskich zim. W związku z tym, warto wprowadzić suplementację witaminy D do codziennej rutyny, szczególnie w przypadku niemowląt, dzieci oraz osób po 35 roku życia. Odpowiednia podaż wapnia i witaminy D wiąże się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem utraty masy kostnej, czego konsekwencją może być osteoporoza.

Witamina B12

Witamina ta jest niezbędna do podziału komórek i syntezy komórek krwi. Witamina B12 znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W przypadku wegetarian, zapotrzebowanie na tę witaminę może być spełnione poprzez spożycie produktów mlecznych i jaj. Jednak w przypadku diet wegańskich lub źle zbilansowanych diet wegetariańskich dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy B12 jest wręcz niemożliwe. Z tego względu, aby zapobiec skutkom niedoborów zaleca się włączenie suplementacji. Oprócz tego w sklepach można znaleźć produkty fortyfikowane tą witaminą.  Warto szukać wzbogaconych płatkach śniadaniowych, roślinnych zamienników produktów mlecznych oraz niektórych drożdży żywieniowych.

DASH dieta
Dieta DASH dla zdrowia serca

Czy można utrzymać kontrolę nad wysokim ciśnieniem krwi dzięki odpowiedniemu odżywianiu? Bez konieczności przyjmowania leków? Choć może się to wydawać zbyt piękne, aby było prawdziwe, właśnie takie rezultaty osiągają osoby stosujące dietę DASH.

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH od dziesięcioleci zajmuje czołowe miejsca na listach „najlepszych diet” ze względu na udowodnioną zdolność do obniżania ciśnienia krwi dzięki zdrowemu odżywianiu. DASH to skrót od angielskiej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension (w dosłownym tłumaczeniu: Dietetyczne postępowanie w zapobieganiu nadciśnieniu). Plan żywieniowy został stworzony aż 23 lata temu przez zespół naukowców na podstawie badań naukowych finansowanych przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia (National Institute of Health – Heart, Lung, and Blood Institute). Pomimo upływu czasu, dieta DASH wciąż jest najlepszym sposobem na walkę z nadciśnieniem.

Nadciśnienie w Polsce

Stosowanie planu DASH może mieć sens dla wielu Polaków. Ponad 1/3 dorosłych ma problemy z wysokim ciśnieniem, a wielu z nich nawet nie jest tego świadoma. Nieleczone nadciśnienie może prowadzić do chorób serca, udaru mózgu i chorób nerek. Taki stan niesie ze sobą wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia, które w dłuższej perspektywie mogą okazać się nawet zagrożeniem dla życia.

Co należy jeść w ramach diety DASH?

Głównym założeniem diety DASH jest spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych bogatych w składniki odżywcze, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Są to w szczególności potas, magnez, wapń, błonnik i białko. Oznacza to obecność na talerzu dużej ilości owoców i warzyw, roślin strączkowych, niesolonych orzechów, nasion i pełnych ziaren, a także niskotłuszczowego nabiału i dobrej jakości białka lub ich roślinnych odpowiedników.

Czego należy unikać na diecie DASH?

Dieta jest uboga w sól i ogranicza produkty zawierające cukier, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Zatem oprócz ograniczenia spożycia soli należy ograniczyć słodycze, słodkie napoje i czerwone mięso. Zasady diety DASH są zatem bardzo podobne do ogólnych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania.Plany posiłków w ramach diety DASH są bardzo zróżnicowane i mają na celu dostarczenie około 2000 kalorii lub 8 700 kJ dziennie. W tych planach posiłków zamiast pieczonej ryby, kurczaka lub wołowiny można wprowadzić roślinne źródła białka, takie jak tofu lub rośliny strączkowe. Produkty będą się różnić w zależności od dnia, jednak najważniejsze jest, aby ściśle kontrolować spożycie soli.

Dlaczego ograniczenie soli jest tak ważne?

Sól zawiera zarówno sód, jak i chlorek, przy czym to właśnie część sodowa może negatywnie wpływać na Twoje zdrowie. Z czasem spożywanie zbyt dużej ilości sodu może zwiększyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Chociaż niektóre specjalne sole, takie jak himalajska, sól kamienna lub sól morska, są reklamowane jako zdrowsze alternatywy, w rzeczywistości zawierają one bardzo podobne ilości sodu i dlatego również powinny być ograniczane. Aby obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, zaleca się spożywanie mniej niż 2000 mg sodu – to 5 g lub mniej niż łyżeczka soli dziennie. Standardowa dieta DASH opiera się na spożyciu 2300 mg sodu dziennie. Istnieje również dieta DASH o niższej zawartości sodu, która opiera się na spożyciu 1500 mg sodu dziennie.

Wskazówki dotyczące utrzymania niskiego poziomu sodu

Ponieważ dieta DASH opiera się przede wszystkim na różnorodnych pokarmach roślinnych, jest naturalnie mniej sodowa, a bardziej bogata w potas. Poniżej przedstawiamy kilka innych wskazówek, które pomogą Ci obniżyć poziom sodu:

  • Stosuj zioła i przyprawy do aromatyzowania potraw zamiast soli.
  • Płucz żywność w puszkach, aby usunąć część sodu, która znajduję się w zalewie.
  • Ogranicz spożycie słonych dodatków do dań, np. takich jak musztarda, ketchup, sos BBQ, sos sojowy i sos teriyaki;
  • Zrezygnuj z wysoko przetworzonej żywności, ponieważ często zawiera ona duże ilości soli jako dodatku smakowego lub konserwującego; oraz
  • Pamiętaj, aby sprawdzać etykiety produktów spożywczych, ponieważ możesz być zaskoczony tym, gdzie znajdziesz sól. Należy korzystać z informacji zawartych w tabelach wartości odżywczych i szukać produktów spożywczych zawierających mniej niż 120 mg sodu na 100 g – takie produkty uważa się za niskosodowe.

Co nauka mówi o diecie DASH?

Od czasu jej opracowania ponad 20 lat temu, badania konsekwentnie wykazują, że obie wersje diety DASH mogą obniżać ciśnienie krwi, przy czym wersja o niższej zawartości sodu (1500 mg dziennie) jest najskuteczniejsza. Oprócz obniżania ciśnienia krwi wykazano również, że dieta DASH obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, a także poprawia insulinooporność i kontrolę glukozy we krwi. Są to wszystkie czynniki ryzyka związane z otyłością, chorobami serca i cukrzycą typu 2. W rzeczywistości, w przeglądzie diet, w którym badano ich wpływ na wysokie ciśnienie krwi, poziom tłuszczów we krwi i wagę, dieta DASH wypadła najlepiej. Wykazała ona najsilniejsze dowody na zapobieganie chorobom serca. Stwierdzono również, że zmniejsza ona ryzyko zgonu z powodu chorób serca, niewydolności serca i udaru mózgu u zdrowych osób dorosłych, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu.

Czy dieta DASH może pomóc w utracie wagi?

Tak, może. Chociaż utrata wagi nie jest celem diety DASH, to jednak jej ukierunkowanie na spożywanie pokarmów pochodzenia roślinnego oraz zdrowsze wybory żywieniowe mogą pomóc w utracie wagi. Dieta DASH obejmuje na ogół 2000 kalorii dziennie, ale jeśli chcesz schudnąć, może być konieczne spożywanie mniejszej ilości kalorii. Jest to jednak zakres bardzo spersonalizowany. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne i ewentualne deficyty określa się indywidualnie dla każdego pacjenta, na podstawie osobistych parametrów.

Czy istnieją jakieś wady diety DASH?

Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do diety wysokobłonnikowej, przejście na dietę DASH może powodować gazy i wzdęcia. Aby ułatwić organizmowi przystosowanie się do zmiany diety, można zacząć od dodawania 1-2 nowych produktów o wysokiej zawartości błonnika tygodniowo, a nie wszystkich naraz.

Czy warto stosować dietę DASH?

Chociaż wybór produktów, które można spożywać w ramach diety DASH, jest bardzo duży, stosowanie tego sposobu odżywiania może wymagać od niektórych osób wprowadzenia szeregu zmian w diecie. Aby zapewnić trwałość zmian w diecie, najlepiej jest wprowadzać 1 lub 2 małe zmiany naraz. Najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który będzie w stanie przeanalizować zmiany i udzielić indywidualnych porad żywieniowych dostosowanych do potrzeb pacjenta.